15 гениални сутрешни рутинни съвета за нощни сови

Ако процъфтявате в тъмнината, има вероятност да не станете сутрин човек за една нощ. Всъщност науката го доказва някои хора естествено се чувстват по-продуктивни вечер. Това не означава, че не можете да подобрите навиците си сутрин. За да помогнат, експертите споделят сутрешната си рутина за съвети за нощна сова, които ще направят събуждането по-малко трудно.

„Хората, които имат енергия през нощта, могат да имат трудности да намерят същата енергия сутрин“, казва Навал Аломари, LCPC , лицензиран съветник и лайф коуч. „Когато се събудите в бързаме или със стрес поради късна нощ, целият ден се чувствате сякаш се опитвате да наваксате.“ Това е мястото, където сутрешната рутина идва на помощ: според Аломари, първата част от сутринта наистина може да зададе тона на деня ви. „Отделянето на време за себе си може да ви накара да се почувствате по-спокойни и проактивни“, казва тя.

Разбира се, ходенето на ежедневни бягания по изгрев, приготвяне на палачинки и медитация преди 8 сутринта може да е невероятна мечта за нощните хора, но не се страхувайте: ето 15 сутрешни процедури за нощни сови, които ще ви помогнат да убиете първата част от вашия ден без нужда от супер ранно събуждане.

1. Бъдете последователни

Въпреки най-добрите ви опити, нощните сови често не могат да не стоят будни до късно. И това е добре, казва уелнес треньорът Ерин Клифорд, JD , стига да имате постоянен график за сън (и да, това включва почивните дни). „Независимо дали сте нощна сова, която спи или трябва да се събуждате рано, поддържайте тези времена последователни“, казва тя на Bustle. „Когато редовно си лягаме и ставаме по едно и също време, тогава телата ни свикват с тази рутина.“

Освен че ви помага да се издигнете и да заблестите, изследванията показват това редовен сън помага ви да мислите ясно, да се съсредоточите, да се чувствате добре и дори намалява риска от сърдечни заболявания, разстройства на настроението и други заболявания,което означава, че има много причини да си лягате вечер.

2. Устоявайте на желанието да отлагате

Време е да признаете, че бутонът за отлагане е вашият враг и че е време да прекратите тази токсична връзка. „Искате да станете, когато първата аларма изгасне, защото сънят, който получавате след това, не е добър сън “, казва Дебра Суон , сертифициран здравен треньор и личен треньор. Тези допълнителни 10 минути ZZZ всъщност вредят повече, отколкото помагат: едно проучване установи това нарушаване на съня ви , което може да се случи, когато избухнете през пет сутрешни аларми, засилва стреса, нарушава способността ви да мислите ясно и дори може да ви изложи на по-висок риск от заболяване (като сърдечно-съдови заболявания).

Съветът й за премахване на навика? „Оставете алармата извън обсега на ръката си, така че трябва да станете от леглото, за да я изключите“, казва Суон. „Ако е трудно, опитайте да го правите на стъпки, като натискате отлагане шест пъти един ден, а след това само пет пъти на следващия.“

3. Създайте своята идеална сутрешна рутина, след това я направете мини

Амбициозните сутрешни планове може да звучат като добра идея предната вечер, но когато дойде време да се събудите, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ето защо Аломари предлага да начертаете мечтаната сутрешна рутина, след което да я свиете до само 10 или 20 минути. „В моя идеален свят щях да се събудя в 6 сутринта, да пия малко вода, да си оправям леглото, да тренирам, да закусвам и да започвам работата си“, казва тя. „Вместо това сведете до минимум тази рутина до най-добрите или най-важните части. Ако сте се насладили на 10 минути, които сте отделили за мини рутина, това положително подкрепление ще ви накара да искате да продължите да го правите.

Идеята е, че с течение на времето ще бъдете мотивирани да го разширите. Считайте го за акцент от сутрешната рутина, която един ден бихте могли да правите всеки ден.

приемане на 2 противозачатъчни хапчета за един ден за спиране на периода

4. Потопете се на слънцето

Улавянето на някои лъчи първо сутрин може да помогне на нощната сова да се приспособи към деня, според Суон. „Вземете ярка, естествена светлина на първо място сутрин“, казва тя. „Отворете завесите си и по възможност изпънете лицето си със слънчева светлина, защото това ще синхронизира циркадния ви ритъм и кажи на мозъка си, че е време да бъдеш буден. Като допълнителен бонус витамин D от излагането на слънце може също да помогне за укрепване на имунитета, укрепване на костите и повишаване на настроението ви.

За тези, които са заседнали в по-сиви места или които изгряват преди слънцето, можете да измамите тялото си в режим на дневна светлина, като да включите всички светлини в спалнята си междувременно, казва Суон.

5. Хидратиране, Хидратиране, Хидратиране

Ако чувствате, че водата е отговорът на всичко, това е, защото обикновено е така. Дръжте голяма чаша вода до леглото си, за да можете да я погълнете първо сутрин, казва Суон.

„Много хора грабват голяма чаша кафе на първо нещо сутрин“, казва тя на Bustle. — Но вие искате да пиете вода преди това. Това е така, защото рехидратира тялото ви след нощен сън, засилва метаболизма ви и ви помага да се чувствате енергични. Плюс това, кафето може да дехидратира и понякога дразни празен стомах , така че първо вземете водата. „Никой не се чувства енергичен, когато е дехидратиран“, казва Суон.

6. Водете дневник за кофеин

Кофеинът е еликсирът на много нощни бухали. Но въпреки че може да ви помогне да се събудите (след тази вода, разбира се), поглъщайки Кофеинът твърде късно през деня може да обърка съня ви и ви подготвя за труден момент на следващата сутрин, според Клифърд. Тя предлага да проследите как любимата ви напитка влияе върху енергията ви, за да можете да разберете най-доброто време за прекъсване на кофеина за вас.

„Кофеинът влияе на всеки по различен начин“, казва Клифорд. „Може да сте добре да пиете кафе до 14 часа, но това може да не работи за други. Водете си дневник кога приемате кофеин и алкохол, дори само за седмица или две, за да видите как това се отразява на вашите енергийни нива и сън.

7. Отделете сутрешната си рутина от работното си пространство

Ако работите от вкъщи, границите между работа и лично време са замъглени. Ето защо Аломари препоръчва да правите сутрешната си рутина на място, различно от работното място, ако е възможно. „Започването на сутринта ви в друга стая, например в кухнята с чаша чай или навън във вътрешния двор, отделя престоя ви от мястото, където са вашите отговорности“, казва тя пред Bustle. Това може да ви помогне да създадете някои толкова необходими граници, които да ви помогнат да извлечете максимума от времето си за мен.

8. Имате какво да очаквате с нетърпение

Може да звучи очевидно, но ако мразите сутрините, опитайте се да ги направите по-малко способни да мразите. Като започнете деня си с дейност, която харесвате, тогава е по-вероятно да се чувствате позитивно на сутринта си, според Суон (да, възможно е).

„Ако ще се страхувате от нещата, които трябва да правите сутрин, като почистване на снощните чинии, няма да очаквате с нетърпение да се събудите“, казва тя на Bustle. „Изградете рутина, която включва неща, които харесвате. Направете любимото си видео за йога, разходете се с приятел, слушайте подкаст или опитайте нова рецепта за вафли. Ако сте развълнувани да направите нещо конкретно сутрин, вие сте по-вероятно е да скочи от леглото '

9. Яжте малко протеин

Има известна истина в старото клише „закуската е най-важното хранене за деня“. Клифорд казва, че захранването с богати на протеини закуски като яйца, кисело мляко или ядки може да ви даде енергия през целия ден. Ако ви липсва време, Swan препоръчва овесени ядки за една нощ като лесна закуска в движение.

И има изследвания, които да го подкрепят - едно проучване установи, че не само яденето на протеин сутрин може да ви помогне да поддържате нивата на енергия през целия ден, но може да подобри вашето здраве в дългосрочен план.

комплект от хубава жена

10. Опитайте сутрешна тренировка

Ако събуждането не е лесно, започнете деня си с активност, за да включите тялото и ума си, предлага Суон. Ако сте в състояние да изкарате пълна тренировка сутрин, цялата сила за вас, но разходката навън или няколко минути прости упражнения с телесно тегло също ще свършат работа, казва тя.

Сутрешната активност също може да ви помогне да се чувствате най-добре през целия ден. „Когато тренирате, той освобождава ендорфини, които могат да ви внесат в добро настроение, да ви помогнат да се чувствате енергични и да ви накара да се чувствате сънливи през нощта, така че да си починете повече или по-добре“, казва Суон.

11. Направете списък

Съставители на списъци, време е да блеснете. Директор Adeeyo, ASW , психиатричен социален работник и психотерапевт, предлага да започнете сутринта си, като напишете списък с това, което бихте искали да постигнете през деня – това ви помага да очертаете времето си и да зададете очаквания. „Списъците ви помагат да насочите фокуса си за деня“, казва тя на Bustle. „Можете да приоритизирате кои елементи са най-важни и да се справите с тях съответно.“ Освен това може да ви помогне да облекчите безпокойството, да подобрите паметта си и да се почувствате добре от постигнатото.

12. Настройте термостата

Нищо няма да ви принуди да се върнете под завивките по-бързо от замръзващата спалня. Включете своя интелигентен термостат в битката срещу грубите сутрини, препоръчва Swan. Програмирайте термостата си, до който да слезе около 65°F през нощта и след това ставайте отново сутрин, за да можете да се търкаляте от леглото удобно, казва тя.

13. Планирайте напред

Спомняте ли си как родителите ви ви накараха да изберете училищните дрехи предишната вечер? Оказа се, че са били на нещо. Независимо дали подготвяте спортно облекло за сутрешната ви тренировка или приготвяте закуската си преди лягане, навлизането в логистиката може да ви спести време за допълнителен сън или по-приятни сутрешни дейности.

„Кълна се в това“, казва Адейо. „Това ще подобри производителността, защото можете да съсредоточите сутрешното си време само върху подготовката за деня.“

14. Правилото 20/20/20

Аломари препоръчва трика 20/20/20, за да подготвите мозъка си за възстановителен сън, който може да ви помогне на следващата сутрин. Започнете, като отделите 20 минути (или 10 минути, 30 минути или час), правейки това, което обикновено правите преди лягане, като гледане на телевизия или игра на телефона си. След това прекарайте 20 минути, правейки нещо без екран, като четене или водене на дневник. След това легнете за 20 минути, за да се отпуснете.

„Това позволява на мозъка ви да обработи деня и мозъкът ви ще се измори“, казва Аломари. „През цялото това време вие ​​се подготвяте да заспите здраво.“

15. Справете се с безпокойството си

Някои хора, които остават до късно, не го правят по избор: както стресът, така и тревожността могат да ви накарат да се въртите дълго след лягане. Науката показва, че имайки тревожното разстройство може да допринесе за нарушения на съня или безсъние .„Уверете се, че причината, поради която сте будни през нощта, не е отрицателна, защото ако е така, сутрешната рутина няма да поправи това“, казва Аломари. „Някой, който е до късно с тревожност, обикновено се събужда с безпокойство.“

тичащи клинове с джобове

Ако това звучи като вас, Аломари препоръчва да говорите с терапевт, за да се справите с основната причина за вашето безпокойство и да помогнете на тялото ви да се върне към естествения си ритъм на сън.

Реферирани изследвания:

Кларк, И. (2017). Кафе, кофеин и сън: систематичен преглед на епидемиологични проучвания и рандомизирани контролирани проучвания. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Камада, И. (2011). Влиянието на закуската върху метаболитното и храносмилателното здраве. Гастроентерология и хепатология от легло до пейка, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Медик, Г. (2017). Краткосрочни и дългосрочни последици за здравето от нарушаването на съня. Природа и наука на съня, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Филпот, Дж. (2020). Динамиката на казеин киназа 1 е в основата на селективността на субстрата и PER2 циркадния фосфопревключвател. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Станър, Л. (2003). Разстройства на съня и тревожност. Диалози в клиничната невронаука, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Уорли, С. (2018). Изключителното значение на съня: Вредните ефекти от неадекватния сън върху здравето и обществената безопасност предизвикват експлозия в изследванията на съня. Фармация и терапия, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Експерти:

Режисьор Adeeyo, A.S.W. , психиатричен социален работник и психотерапевт в Лос Анджелис

Навал Аломари, L.C.P.C. , лицензиран клиничен професионален съветник и лайф-коуч със седалище в Чикаго

Ерин Клифорд, J.D. , сертифициран холистичен уелнес треньор в Чикаго

Дебра Суон , сертифициран здравен треньор и личен треньор със седалище в Чикаго