3 грешки, които трябва да избягвате, когато правите упражнение планк

Въпреки че упражнението е доста просто, научаването как да правите планк в перфектна форма ще покаже колко нюансиран е основният ход на корема. Разбира се, вие просто се държите изправени на ръце и крака, но има няколко грешки, които са лесни за допускане – всички от които правят всичко това усилие за разтърсване на ядрото нулево.

Правенето на планк в крайна сметка е доста изтощително. Но това е трудно по причина: въпреки репутацията си на човек с коремни мускули, това е упражнение за сила на цялото тяло. Когато е изпълнен в правилна форма, a планк работи за различни мускулни групи , включително гърдите, гърба, корема, раменете, глутеусите и вътрешната част на бедрата, казва фитнес треньорът Ким Д'Агнез . Трябва да ангажирате всички тези мускули наведнъж, за да балансирате, да държите телесното си тегло от пода и да поддържате тялото си в правилно подравняване.

Има доста вариации на дъски да избирате, от стандартната висока планка до планка на предмишницата и наклонено укрепване странична дъска . Въпреки че технически всеки е упражнение за цялото тяло, Д’Агнез казва, че различните видове планки дават по-целенасочена любов към различни области. Страничният планк работи за косите и широчинните мускули, планкът на предмишницата работи за делтоидите и корема, а планкът за цяла ръка е повече за гърдите и корема, обяснява тя.

За да постигнете OG версията на хода, продължете да четете за подробности как да направите висок планк, заедно с често срещаните грешки във формата, които трябва да избягвате.

Как се прави планк

Тук D’Agnese споделя как се прави високопланк, използвайки правилната форма:

- Започнете с ръце и колене в позиция на четири крака.

- Поставете дланите си под раменете, разширете пръстите си и натиснете в земята, докато се повдигате. (Помислете за позицията за лицеви опори.) Ръцете ви трябва да са прави, но не и заключени.

- Изправете краката си право зад себе си, пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си от пода.

18+ оценени телевизионни сериали netflix

- Разходете краката си заедно, за да ангажирате вътрешната част на бедрата.

- Стиснете седалищните мускули и дръжте корема вдигнат към гръбначния стълб.

- Уверете се, че бедрата ви са в една линия с раменете, за да поддържате плосък гръб.

- Плъзнете тялото си леко напред, така че брадичката да е над палците.

Опитайте да държите планка на интервали от 30 до 60 секунди. Можете да увеличавате времето, колкото по-силно ставате, казва Д’Агнез.

Модификации и вариации на дъската

Shutterstock

За да направите планка си малко по-лесен, спуснете се в дъска за предмишницата. Спуснете предмишниците си до постелката и поставете лактите си под раменете, Аманда Джени , основателят инструктор на фитнес студио превързани , разказва Bustle. Отворете предмишниците си далеч една от друга, така че да са като железопътни релси или числото 11, и поставете дланите си плоско срещу постелката. Опитайте се да задържите за 15 секунди. След като това вече не ви се струва предизвикателство, започнете да увеличавате времето си, предлага тя.

жена владетел на пръстените имена

Планк на предмишницата е чудесна модификация, ако сте склонни да забележите досадно напрежение във врата и/или долната част на гърба, когато правите високи планки. За да се почувствате още по-подкрепени и стабилизирани, спуснете коленете си на земята. Можете също така да стъпите на четири крака на ръце и колене и да изградите силата си оттам, казва Джени.

Друг вариант е да поставите ръцете си върху здрава пейка, докато правите планк. Отдръпнете краката си назад и заемете позиция с повдигната горна част на тялото, казва Джени. Продължете да се фокусирате върху поддържането на тази права форма и след това преминете към другите варианти на дъската, след като сте готови.

За да изведете упражнението си на следващото ниво, опитайте да вдигнете крак, когато сте във висока дъска. Задръжте крака си на няколко инча от земята, след което преминете към другия крак. Можете също така да протегнете ръката си пред себе си и да редувате изпъване на противоположните си ръка и крак. За още по-голямо предизвикателство добавете резистентна лента, като я поставите около глезените и/или ръцете си (в зависимост от това къде искате да усетите изгарянето).

Грешки във формуляра, които да избягвате

За да извлечете максимална полза от упражнението, не се фокусирайте върху това колко дълго можете да държите планк – вместо това обърнете внимание на това да държите тялото си изправено и правилно подравнено, за да можете ефективно да удряте всички правилни мускули. Това е най-важният елемент, казва Джени. След като почувствате, че губите формата си, направете почивка, отърсете се от нея и след това се опитайте да се върнете отново в правилната форма.

Честите грешки включват блокиране на лактите, оставяне на бедрата да увиснат в средата, когато се уморите, и повдигане на дупето като начин да улесните движението. Много по-полезно е да направите модифициран планк перфектно, отколкото да направите по-сложен планк с лоша форма. Въпреки че всяка вариация на упражнението ще ви направи по-силни, правилното подравняване е от ключово значение за наистина разклащане на ядрото ви.

Реферирани изследвания:

от червено до русо

Park DJ, Park SY. Кое упражнение за тялото най-ефективно активира коремните мускули? Сравнително изследване на планк и изометрични двустранни упражнения за повдигане на краката. J Рехабилитация на опорно-двигателен апарат. 2019;32(5):797-802. DOI: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

експерти:

Ким Д'Агнез , треньор

Аманда Джени , треньор