7-те най-добри 30-минутни HIIT тренировки според фитнес професионалистите

Имали ли сте някога усещането, че настоящите ви тренировки са на плато след година на повторение? Ако искате да го превключите и да стиснете всички предимства на по-дългото изпотяване за по-малко време, не търсете повече: Тези динамични 30-минутни HIIT тренировки ще накара сърцето ви да бие и мускулите да горят светкавично.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) е стил на упражнения, който редува изблици на пълна активност с почивка, като 30 секунди спринт, последвани от 30 секунди ходене. И е универсален, казва Рейчъл Уорън , основател инструктор в танцовото студио НАПРЕД__Пространство . Просто изберете любимата си дейност, като танци или силови тренировки, и го направете в интервален стил, за да подправите тренировката си, без да се налага да приемате изцяло нов фитнес режим. Добавен бонус? Удобно е, казва ако то треньор Келси Шийхан — можете да правите HIIT по всяко време, навсякъде и без оборудване.

Не е тайна, че упражненията могат да накарат тялото и ума ви да се чувстват добре. И проучване показва че прилагането на HIIT времето към любимата ви дейност може да ви помогне да извлечете тези ползи за по-малко време. Упражнение в интензивни тласъци бързо увеличава сърдечната честота , което може да изгради вашата издръжливост и сила по-ефективно от тренировка с по-ниска интензивност . Редовните упражнения като HIIT също могат да повишат психичното ви здраве, като намаляват стреса и помагат на мозъка ви да функционира в най-добрия си вид.

Звучи ли ви твърде добре, за да пропуснете? HIIT на земята със седемте любими 30-минутни HIIT тренировки на треньорите по-долу.

1. HIIT без оборудване

Без дъмбели, няма проблем. Можете да убиете тези прости HIIT сесии без оборудване , казва Кори Флорес , да се Тътнене треньор по бокс Равноденствие+ . Но не се заблуждавайте – въпреки че тези тренировки са лесни за следване, няма да отнеме много време мускулите ви да започнат да горят. Правете всяко упражнение в един от списъците по-долу за 45 секунди, след което починете 15. Повторете всеки списък пет или шест пъти за пълна половинчасова тренировка или превключете между двете за общо пет или шест кръга, ако можете не решавайте коя група упражнения да опитате.

Тренировка №1:

- Ниски червеи

- Скокове от клек

- Мечи планк наколенки

- Жаби

- Скочете напред, след това се върнете в началната си позиция

- Хейсманс

Тренировка №2:

- Кънкьори

прически с боби щифтове

- Страничен хмел

- Страничен хмел за разпръскване

- Планк марш

- Лицеви опори с освобождаване на ръка

- Задържане на лицева опора

2. Total-Body HIIT

Каналирайте своето вътрешно Бритни с HIIT me baby още една тренировка на Sheahan, която можете да убиете със или без оборудване като тежести или съпротивителни ленти. Правете всяко упражнение за 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка. Повторете целия списък три пъти. И не забравяйте да се затоплите и охладите, за да извлечете максимума от тази HIIT сесия, добавя тя.

- 2 ниски странични стъпки (2 стъпки вдясно в клекнала позиция, след това 2 стъпки наляво)

- Редуващи се крачки от клек

- Клек с редуващо се наклонено усукване

- Тесен към широк подскок (задръжте клекнала позиция, докато скачате с краката си навън и навътре)

- Редуване на реверанс със скок от клек

- Разтегля се

- Редуване на странични планки с лицева опора

- Разходки по планк плюс два крика за планк

- Достига на подложката за предмишницата (дръжте планка, като редувате достигане на ръката си до горния ъгъл на постелката или пространството)

- Ножични превключватели

3. Табата фюжън

Ако искате да увеличите интервалите си нагоре, опитайте Tabata, препоръчва Hyfit главен треньор Ели Поплингер . Традиционното време на Табата е 20 секунди, 10 секунди изключване за общо четири минути. Смесете и съчетайте седем от по-долу кардио упражнения и упражнения за функционална сила, след което направете четириминутна табата кръг от всяко, за да изградите своя собствена тренировка.

Кардио упражнения:

- Тичане на място

- Високи колене

- Планински катерачи

Силови упражнения:

- Клек

- Напади

- Преса за гърди

- Бицепсови къдрици

- Трицепсови екстеншъни

- Тласкачи

4. HIIT на горната част на тялото

Ден на ръцете? Бари инструктор Гарет Калоуе покрихте ли. Вземете набор от средни тежести и правете всяко от следните упражнения за 1 минута. Бицепсите ви ще ви благодарят.

Загрявка:

- Лицева опора от инча до трицепс

- Натискане на гърди към куче надолу

- Мечешка дъска с кранове за рамо

Блок 1:

- Откат на трицепс

- Удължаване на трицепс

- Потапяне на трицепс

- Гръдна лъжичка за гърдите

- Преса за гърди

- Лицева опора за гърди

- 30 секунди бърпи, 30 секунди почивка

- Повторете два пъти.

Блок 2:

- Широки бицепсови къдрици с 15-секундно задържане

топ песен лято 2015

- Стандартни бицепсови къдрици с 15-секундно задържане

- Назад лети

- Редуване на ренегати и лицеви опори

- Ред с 15-секундно задържане

- Повторете два пъти.

5. HIIT на долната част на тялото

Ако ръцете ви болят от предишната сесия, но все пак искате да включите HIIT, опитайте тази тренировка с телесно тегло, фокусирана върху краката от Caillouet. Правете всяко от следните упражнения за 1 минута, за да почувствате изгарянето на долната част на тялото.

Загрявка:

- Въздушен клек до разтягане за добро утро

- Клек и червей към лицева опора

- Най-голямото разтягане в света с лицева опора

Блок 1:

- Темпо клек към клек скокове

- Темпо клек за задържане на клек

- Редуващи се обратни напади

- Редуващи се обратни удари с импулс

- скокове

- Седалищни мостове

Блок 2:

- Планк на предмишницата с хип

- 15-секундно задържане в кухина, 15-секундно хрускане, 15-секундно задържане в кухина с трептящи ритници. Повторете за две минути.

Блокове 3 и 4:

- Наклон с наклон напред в долната част

- Раздвоен клек с 30-секундно задържане и пулс

- Мъртва тяга с един крак

- Реверансен удар с 30-секундно задържане и пулс

- Ракетни удари

- Повторете блок 2 за активно възстановяване.

- Направете целия този блок веднъж от лявата страна, след това веднъж от дясната страна.

6. Изграждане на сила HIIT

Ако имате на ваше разположение някои основни уреди за фитнес, тогава тези схеми от личен треньор и Тътнене инструктор Дай Сантяго ще го използва добре. Вземете набор от средни и тежки тежести, след което преминете през упражненията във всеки блок за определеното време, за да получите тренировка за цялото тяло. Направете 15 повдигания на крака между всеки блок като активно възстановяване.

Загряване (4 минути):

- 30 секунди преден удар с усукване (от всяка страна)

- 30 секунди коленичещи дърва (от всяка страна)

Блок на долната част на тялото (10 минути):

- 10 мъртва тяга

- 10 клякания почиства

- 10 замаха с дъмбели или гири

Блок на горната част на тялото (8 минути):

- 30 секунди раменни преси (от всяка страна, след това и двете едновременно)

- 30 секунди наведени редове (от всяка страна, след това и двете едновременно)

Блок на долната част на тялото (6 минути):

- 30 секунди обратен удар с тежест на рамо (от всяка страна)

- 1-минутен сумо клек с тежести

Финишер (2 минути):

- Дяволска преса (бърпи в грабване с две ръце)

7. Dance HIIT

Обуйте обувките си за танци за този клас по HIIT движение за цялото тяло от Warren. Прекарайте пет минути, карайки с велосипед упражненията във всеки от блоковете по-долу, за да накарате тялото си да се движи и да се движи.

Загряване за танци:

- 8 редуващи се ръце

- 8 ролки за рамо

- 8 крика за скачане

Тежести блок 1:

- 16 единични бицепсови къдрици, редуващи се страни. След това направете 2 къдрици от всяка страна, след това 4, след което се върнете към сингъл.

Тежести блок 2:

- 8 клякания с широки крака

- 8 основни клякания

- 8 раменни преси

пауза за танци:

- 8 скок клек

- 8 броя футболни бягания

- 8 ски скока с един крак (от всяка страна)

- Редувайте всяко упражнение с малко свободен стил

Тежести блок 3:

- 8 трицепсови отката

- 8 повдигания на предните ръце

- 8 импулса с права ръка на вашите тежести зад торса

пауза за танци:

- 8 броя футболни бягания

- 8 броя редуващи се ръце

- 8 скок клек

- Редувайте всяко упражнение с малко свободен стил

Реферирани изследвания:

Алансаре, А. (2018). Ефектите на високо интензивно интервално обучение срещу умерено интензивно непрекъснато обучение върху променливостта на сърдечната честота при физически неактивни възрастни. Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Конг, З. (2016). Сравнение на високоинтензивно интервално обучение и умерено до енергично непрекъснато обучение за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: рандомизирано контролирано проучване. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Експерти:

Гарет Калоуе , базирана в Ню Йорк Бари инструктор

думи и идеи могат да променят света

Кори Флорес , да се Тътнене треньор по бокс Равноденствие+

Ели Поплингер , главен треньор в интелигентна фитнес компания Hyfit

Дай Сантяго , сертифициран личен треньор и Тътнене инструктор

Келси Шийхан , треньор в ако то

Рейчъл Уорън , НАПРЕД__Пространство инструктор-основател и директор на обучението и развитието на инструктори