7 професионални съвета за сън с болки в гърба
Има много причини, поради които може да се въртите през нощта, но една от най-досадните е болката в гърба. Когато гърбът ви боли или изтръпва, това може да направи невъзможно да заспите. Болката в гърба също може да ви събуди по-късно през нощта, особено ако сте склонни да спите по гръб.
Първо първо: Помага да определите точно причината зад болките в гърба, особено ако ги изпитвате често. Честите причини за болки в гърба могат да включват проблеми с диска, нервно дразнене и мускулни разтягания, физиотерапевт д-р Жасмин Маркъс, PT, DPT, CSCS , разказва Bustle. Седенето за дълги периоди от време или прегърбването над бюрото през целия ден също може да доведе до досадно напрежение. Това са виновници, които често могат да бъдат преодолени през деня с фини промени в начина на живот.
И все пак, всякакъв вид болка може да саботира спокоен сън през нощта. През нощта е най-вероятно да забележите болки, които ви дебнат през целия ден. Ние естествено се движим по време на сън и пристъпите на болки в гърба могат да направят това неудобно и да ви събудят, д-р Тану Джей , хиропрактик и клиничен директор на Клиника по спортна медицина Йорквил , разказва Bustle. А позицията ви за сън може или да помогне, или да влоши болката в гърба. Лежането по гръб с изправени крака всъщност не е неутрално за гръбначния стълб, казва д-р Тереза Марко , физиотерапевт и сертифициран ортопедичен клиничен специалист. Тя поставя гърба ви в разтягане, обяснява тя, което може да причини болка и прищипване.
Въпреки че може да е трудно да намерите идеалната комбинация от неща, които облекчават болките в гърба през нощта, един от тези професионални съвети може да ви помогне.
1. Поставете възглавница под коленете си
skynesher/E+/Getty Images
Ако спите на гърба, опитайте да поставите възглавница под коленете си. Това накланя таза ви напред, което помага да предпазите гръбначния ви стълб от прекомерно разтягане или извиване назад, казва Джей. След като поставите възглавница, за да повдигнете коленете си и да поддържате гърба си, ще почувствате как мускулите ви се отпускат. Ако спите настрани, може да ви помогне да поставите възглавница между коленете си в свито положение. Можете също да прегърнете възглавницата за правилно подравняване на гръбначния стълб , казва Джей. И ако шията ти е източник на агония , той препоръчва да навиете кърпа или одеяло и да го поставите в основата на калъфката за възглавници. Това ще подпре извивката на врата ви и ще помогне при болката, казва той.
2. Вземете мека топер от пяна за леглото си
Спането на матрак, който е или твърде мек, или твърде твърд, може да влоши болките в гърба още повече, казва Марко, поради което болките в гърба могат да ви изкушат да си купите изцяло ново легло. Преди да пуснете парите, опитайте да експериментирате с дунапрен топпер и вижте дали това помага. Топпер от пяна гел за вашия матрак ще помогне на гърба ви да потъне малко в матрака, казва тя на Bustle. Ако спите настрани, Марко казва, че хлабавата пяна ще даде място на таза ви, за да се настани малко в леглото ви, облекчавайки точките на болка.
3. Експериментирайте с различни позиции за сън
Луис Алварес/DigitalVision/Getty Images
Според Маркъс болките в гърба са склонни да благоприятстват определени позиции. Например, някой може да има болка при изправяне и облекчение при седене или обратното, обяснява тя. Ако изпитвате болка при седене, може да имате болка и в легнало положение, докато някой с болка в изправено положение може да изпитва болка в легнало положение.
Ако сте голям фен на спането настрани, мисълта да се обърнете по корем или гръб може да не е привлекателна. Но Маркъс казва, че определено си струва да експериментирате. Може да се наложи да коригирате броя на възглавниците, които използвате, или можете да експериментирате с използването на възглавница за тяло или възглавница между коленете, казва тя. Няма перфектен начин за сън, така че трябва да намерите това, което работи за вас.
4. Опитайте с водена медитация
Може да не ви хрумне да медитирате, докато изпитвате болки в гърба, но може да помогне. Слушането на медитация всъщност може да бъде наистина мощно, особено ако ви е трудно да се отпуснете поради болка, казва д-р Алиса Кун , лекар по физикална терапия. Потърсете приложение, което ви води през визуализация или просто затворете очи и се опитайте да оставите мислите ви да плуват. Може да помогне да те отклони от болката си и да ви помогне да намерите периоди на релаксация, за да можете да задремете, казва тя.
5. Хванете коляното
Микаел Вайсанен / The Image Bank / Getty Images
Все още не можете да заспите? Опитайте да издърпате едното или двете колене към гърдите си и да се люлеете от едната към другата страна. Както казва Кун, много пъти движението може да помогне на мускулите ви да се отпуснат като същевременно намаляват нивата на болка. Така че това разтягане може да свърши работа.
В котка-крава йога стреч може да бъде и голяма помощ, казва физиотерапевтът Д-р Уитни Фицпатрик PT, DPT . Така че, ако не можете да спите, слезте на пода и се опитайте да развиете възлите си. Упражненията за разтягане трябва да облекчат болезнената зона от някакъв стрес и да подобрят гъвкавостта, казва Фицпатрик пред Bustle.
За допълнителна доза облекчение, тя казва, че можете да продължите разтягането си, като поставите нагревателна подложка или пакет с лед на гърба си, в зависимост от това кой се чувства по-добре.
6. Бъдете активни през деня
Схванат гръб често се причинява от седене в една и съща позиция през целия ден. За да предотвратите спазми и напрежение, опитайте се да ставате по-често и да правите някои движения. Независимо дали става дума за ходене, джогинг или правене на йога, движението може да ви помогне да поддържате гърба си свободен и гъвкав, казва физиотерапевтът Ноа Аренсън, PT, MPT .
Можете дори да правите малки упражнения, докато сте под завивките. Може да лежиш на леглото и да правиш нежни движения с бедрата или да извиеш гърба си, преди да легнеш, казва Аренсън. Ако гърбът ви е по-мобилен, е по-малко вероятно да бъдете раздразнени посред нощ, когато сменяте позициите.
7. Направете нещо, за да премахнете стреса
Charday Penn/E+/Getty Images
дефинирайте резервоар за акула за бутилки
Ако сте били подложени на много стрес, може да спите много по-добре, ако намерите начини да се справите. Големите повърхностни мускули на шията по протежение на гръбначния стълб и в кръста реагирайте и стегнете когато симпатиковата нервна система се активира при битка или бягство, казва физиотерапевтът Стефани Картър Кели, PT, Ph.D . Когато тези мускули останат включени, изпитвате чувство на стягане и в крайна сметка болка.
Помислете за включването на разхладителна нощна рутина. Целта е да успокоите нервната си система преди лягане, казва Кели, защото ако тялото ви е отпуснато, ще бъде по-лесно да получите добър, възстановителен сън. Ако имате затруднения да изключите мозъка си, водете дневник преди лягане, предлага тя. Просто запишете всичко и всичко, което ви хрумне и след това разкъсайте хартията на парчета. Идеята е да изхвърлите премислените мисли от главата си и да ги запишете на хартия.
Може също да ви помогне да следвате една и съща рутина всяка вечер, така че след като вземете вечерен душ или си налеете чаша чай, тялото ви да знае, че е време да се отпуснете и да се подготвите за сън. Кели казва, че успокояващата рутина често е единственото нещо, което работи най-добре, особено ако се чувствате сякаш сте опитали буквално всичко, за да спите с болки в гърба.
Реферирани изследвания:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Механизми на медитация на вниманието, когнитивна терапия и когнитивна терапия, базирана на осъзнатост, за хронична болка в кръста. Clin J Pain. 2020 октомври;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Ефект на предписаните повърхности за сън върху болката в гърба и качеството на съня при пациенти с диагноза болка в кръста и раменете. Appl Ergon. 2010 декември;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26 юни. PMID: 20579971.
Меркъл, С. (2020). Взаимодействието между болка и движение. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Шел, Е. (2008). Асоциации на стресови биомаркери с болка във врата, рамото и гърба при здрави медийни работници: 12-месечно проспективно проследяване. Европейски гръбначен вестник. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Експерти:
д-р Тереза Марко , физиотерапевт
д-р Тану Джей , физиотерапевт
д-р Жасмин Маркъс, PT, DPT, CSCS , физиотерапевт
д-р Алиса Кун , физиотерапевт
Д-р Уитни Фицпатрик PT, DPT, CIDN, ITPT , физиотерапевт
Ноа Аренсън, PT, MPT, ATC , физиотерапевт
Стефани Картър Кели, PT, PhD, OCS , физиотерапевт
