7 начина, по които разтягането влияе върху тялото ви

Всякакъв вид разтягане е полезен за тялото ви, независимо дали правите поза на триъгълник в клас по йога, удължавате четворните си мускули след HIIT тренировка или докосвате пръстите на краката си, докато гледате телевизия. Докато се движите и огъвате редовно, експертите казват, че ще видите някои доста сладки ползи. За да разберете по-добре как помага на тялото ви, разбира се, ще искате да прочетете механиката зад практиката за възстановяване.

И така, какво прави разтягането? Разтягането е просто актът на удължаване или огъване на тялото ви за облекчаване на напрежението в мускулите, сухожилията, ставите и връзките, казва Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на образованието в StretchLab . Препоръчвам на хората да се разтягат всеки ден, казва той на Bustle. Не е нужно да е супер дълга сесия, но дори 10 минути могат да направят огромна разлика в това как се чувствате.

Експертите препоръчват такова редовно разтягане, защото ще започнете да усещате ефекта, ако не го направите. Знаете ли как бедрата ви започват да се стягат след твърде много часове зеленчука? Или начинът, по който подколенните ви сухожилия се чувстват напрегнати, след като отидете на дълго бягане? Когато сте физически активни, мускулите ви са склонни да стават по-къси, защото те са договорени за движение . Но твоя мускулите също могат да се съкратят когато седите на бюрото си твърде много часове наведнъж или не се ангажира с правилно постурално подравняване . Така или иначе, тази стегнатост всява хаос върху цялостната ви мобилност, така че ще имате по-малък обхват на движение .

Въпреки че винаги можете да се възползвате от разтягане на цялото тяло, Мартинес препоръчва да обърнете най-голямо внимание на зоните, които се чувстват стегнати, и да ги разтягате за 20 до 30 секунди. Това може да включва извършване на удар със странично сгъване, за да разтегнете косите си мускули, лягане на земята и издърпване на удължен крак за разтягане на подколенното сухожилие или правене на бавни въртения с глава, за да изработите схванат врат.

Ако движението освобождава напрежението и разхлабва мускулите, вие сте на прав път. Освен че се чувствате наистина страхотно, продължете да превъртате, за да научите какво прави разтягането на тялото ви (и цялостното ви здраве).

7 ползи от разтягането

Shutterstock

1. Разхлабва схванатите мускули

Едно от най-непосредствените и забележими ползи от разтягането е как облекчава схванатите мускули, нещо, което може да изпитвате редовно, ако сте останали в една и съща позиция за известно време на работа или след пътуване до работа в трафик.

Включването на малки почивки за разтягане в деня ви ще ви помогне да се движите по-добре, да седнете по-удобно и да мислите по-ясно, казва Кимбърли Морисън , сертифициран учител по йога и основател на Любовна революция йога. Това е така, защото разтягането удължава мускулите ви, от които се нуждаят след скъсяване - в противен случай те са по-податливи на напрежение или повреда .

2. Помага за предотвратяване и облекчаване на болезнеността

Разтягането играе ключова роля в предотвратяването на сковаността, свързана с тренировката - следователно защо е основен елемент от здравословната фитнес рутина. Мартинес препоръчва да направите динамични разтягания преди тренировка, известен още като движещи се и течни, като напади и завъртания. Те често се правят като загряване, за да се подготви тялото за активност, казва той, тъй като повишават циркулацията, смазват ставите и повишават сензорните рецептори - всичко това ви подготвя за движение.

След като приключите с тренировката, тогава ще се впуснете с статични разтягания - тезибездвижение. Те включват класическите докосвания с пръсти и разтягане на раменете в изправено положение или всяка поза, която задържате за известно време, вместо да се движите. Целта е да задържите всеки един за около 20 секунди, което според Мартинес е достатъчно дълго, за да увеличите обхвата на движение, да подобрите гъвкавостта и да помогнете за възстановяването след тренировка.

3. Помага за намаляване на риска от нараняване

Някои проучвания показват, че разтягането може да помогне предотвратяване на наранявания, свързани със схванати мускули , което също трябва да имате предвид, ако обичате да тренирате. Когато телата ни са твърди, те не се движат ефективно, казва Морисън. Но редовното разтягане може да подобри гъвкавостта, да намали напрежението в тялото ви и по този начин да намали вероятността от мускулно напрежение или нараняване на ставите .

4. Това ви прави по-добри в спорта

Добре, разтягането може да не ви направи по магически начин по-добър в спорта, но томога подобряване на атлетичните постижения , отново чрез увеличаване на подвижността на ставите, както и на вашия изключително важен обхват на движение, казва Мартинес. Помислете за странично движение, докато играете тенис, гребате каяк или карате колело. Всички тези движения ще бъдат много по-плавни, когато мускулите ви са отпуснати и подготвени за движение.

5. Подобрява стойката

Разтягайте се редовно и можете да очаквате своя позата за подобряване , казва Лорън Арпс , професионален треньор и сертифициран инструктор по йога. Разтягането подобрява осъзнаването на тялото ви, което означава, че ще бъдете по-вродени, когато трябва да се изправите и да избутате раменете си назад. Освен това го прави по-лесно, което е предимство за всеки, който има навика да се гърчи.

6. Помага да изчистите ума си

Голямото разтягане има начин да изчисти ума, казва Дженифър МакКамиш , инструктор по пилатес и основател на фитнес студиото Метод на формата . Причината? Разтягането доставя кислород в мозъка и тялото, което може да ви помогне да се събудите и да се почувствате освежени, казва тя на Bustle, отбелязвайки, че имате нужда само от минимум 10 минути, за да извлечете тези предимства.

7. Подобрява съня

Според Сам Ол , сертифициран личен треньор, инструктор по йога и треньор по гъвкавост, стречингът може подобри съня си поради начина, по който отпуска мускулите в тялото. Когато свържете разтягане с дълбоко вдишване, както бихте направили в йога, това може да увеличи релаксацията ви още повече. Преминете през няколко отсечки точно преди лягане и вижте дали ще хванете още Zzzs.

Най-доброто време за разтягане

Всъщност няма значение кога или къде се разтягате, стига да го правите - и да го превърнете в навик. Така че, независимо дали се разтягате първо сутрин, в средата на следобеда или точно преди лягане, придържайте се към рутината и се насладете на все по-гъвкавото си аз.

Реферирани изследвания:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Ефекти от тренировките със съпротива и разтягането върху хронично безсъние. Braz J Психиатрия. 2019 януари-февруари;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Промени в заоблената поза на раменете и предната стойка на главата според методите на упражнения.Списание за физиотерапия,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Остри ефекти на динамичното разтягане върху мускулната гъвкавост и производителност: анализ на текущата литература. Спорт Мед. 2018 февруари;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

история на момичетата-скаути

Пейдж, П. (2012). Актуални концепции в мускулното разтягане за упражнения и рехабилитация. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Пек, Е. (2014). Ефектите от разтягането върху производителността. Текущи доклади по спортна медицина: май/юни 2014 г. – том 13 – брой 3 – стр. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Загряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Спорт Мед. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

експерти:

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , директор на образованието в StretchLab

Кимбърли Морисън , сертифициран учител по йога и основател на Любовна революция йога

Дженифър МакКамиш , Инструктор по пилатес и основател на фитнес студиото Метод на формата

Сам Ол , сертифициран личен треньор, инструктор по йога и треньор по гъвкавост