Уелнес

Колективно развенчаване на правилата за фитнес номера

Независимо дали получавате информация за вашето здраве и уелнес от Интернет, вашия BFF или дори вашия местен треньор или диетолог, може да е трудно да се разграничат фактите от измислиците – особено когато става въпрос за конкретни твърдения, базирани на числа. Тъй като, докато правилата за числа със сигурност са верни в часовете по алгебра и инженерството, някои широко разпространени насоки за тренировки всъщност са фитнес митове, които треньорите искат хората да спрат да следват.

Можете да намерите много съвети, препоръки и съвети и трикове там, [но] е важно да бъдете предпазливи и скептични към всичко, което идва от неакредитиран източник, предупреждава Ани Мългрю, вицепрезидент основател инструктор на CITYROW . Вярването в общи митове може да е безобидно в много случаи или дори да ви мотивира да станете по-силни във фитнеса, но някои от тях просто не са верни - и дори могат да бъдат направо вредни за вашето здраве. Прочетете, за да чуете експертите да развенчават най-добрите митове за тренировки.

Трябва да правите 10 000 стъпки на ден

В един момент станаха 10 000 крачки на деннаномер, към който да се стремите, за да постигнете най-добро здраве и дълголетие. Въпреки това, според експерти - и наука - това число не е непременно златен стандарт, който си струва да се следва. Това не е универсален подход, казва се Шон Педън, д-р ., ортопедичен хирург и асистент в Медицинския факултет в Йейл. За повечето хора 10 000 стъпки на ден гарантират разумна активност, която ще бъде добра за психическото и физическото здраве, добавя той. Но може да не е идеален за тези с основни състояния.

Мългрю подчертава, че най-важната цел трябва да бъде просто да движите тялото си. Независимо дали правите 10 000 стъпки или 5 000 стъпки на ден, крайната цел трябва да бъде просто активност, обяснява тя. Разбира се, поставянето на цел от 10 000 стъпки на ден е страхотно, ако е постижимо за вас. Но можете също да получите желаните ползи от по-малко стъпки, стига да правите други форми на физическа активност през целия ден, казва Мългрю.

И ако целта е дълголетието, 7000 стъпки на ден ще са достатъчни, според проучване от 2021 г., публикувано в JAMA Network Open , който установи, че хората на средна възраст, които са постигнали тази цел, са с 50 до 70% по-малко вероятно да преминат от някаква кауза през следващото десетилетие в сравнение с тези, които са предприели по-малко стъпки. Друго проучване, проведена през 2019 г , установи, че жените на 70-те, които правят само 4400 крачки на ден, подобряват здравето си в сравнение с тези, които правят 2700 или по-малко крачки на ден.

Винаги се стремете към 30 минути кардио 5 пъти седмично

Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание , се препоръчва минимум 150 минути физическа активност на седмица за максимални ползи за сърдечно-съдовата система. Докато повечето експерти са съгласни, че това е здравословна цел, Мългрю посочва, че не всяка кардио сесия трябва да бъде бягане с пълна скорост на бягащата пътека. Два или три от тези дни могат да бъдат посветени на по-висока интензивност, докато останалите могат да бъдат просто за оставане активни, като ходене на разходка с кучето или походи през уикенда със семейството, обяснява тя.

Можете да категоризирате вашата физическа активност по гледайки пулса си : По време на дейности с умерена интензивност, вашата цел трябва да бъде около 50-70% от максималния ви пулс и 70-85% от максималния ви по време на енергична физическа активност, според Американска сърдечна асоциация (AHA), което казва, че максималният ви пулс е около 220 минус възрастта ви.

Примери за умерено интензивни аеробни дейности според ВИЖДАМ включва бързо ходене (най-малко 2,5 мили в час), водна аеробика, танци, градинарство, тенис (двойки) и колоездене по-бавно от 10 мили в час, докато енергичното може да включва неща като туризъм нагоре, бягане, плувни обиколки, аеробни танци, тежък двор работа, колоездене над 10 mph, тенис (единично) или скачане на въже. Толкова е ясно, че имате опции, когато става въпрос за вкарване на кардио. Хората се увличат много по подробности, но аз винаги искам да насърчавам да бъдете по-гъвкави, когато става въпрос за рутината ви за упражнения, така че да се чувствате изпълними и приятни, а не все още друго нещо в списъка ви със задачи, казва Мългрю.

песен за объркваща любов

Пийте най-малко осем чаши вода на ден

Казват ви да пиете вода, защото хидратацията носи много ползи за здравето. Той разрежда токсините, подобрява здравето на храносмилането, намалява главоболието и мускулните болки, подобрява атлетичните постижения и осигурява необходимия обем (течност) за правилното функциониране на нашите органи, обяснява Педен. Въпреки това, широко разпространеното правило, че човек трябва да пие осем чаши вода на ден, е обобщение, което е противоречиво, казва той, тъй като точното количество, необходимо за хидратация и здравни цели, е определящо за различни фактори.

Количеството вода, необходимо за всеки индивид, зависи от ежедневната му активност и обема на загубата на пот, казва ДЕЙСТВАЙТЕ майстор треньор Алиса Тъкър . Важно е да прецените колко ще се потите в даден ден и съответно да коригирате приема на вода. Колкото повече се потите, толкова повече вода трябва да консумирате. Лесен начин да прецените хидратацията е като наблюдавате цвета на урината си. Трябва да е ясно или почти ясно. Ако е от по-тъмната страна, трябва да консумирате повече вода, казва Тъкър.

Важно е да се отбележи, че тези със специфични здравословни състояния или които приемат определени лекарства може да се нуждаят от повече или по-малко течности, посочва Педен. Например, застойна сърдечна недостатъчност или проблеми с бъбреците може да накара тялото ви да задържи повече влага, което води до свръххидратация, както може нестероидни противовъзпалителни лекарства . От друга страна, тези с нелекувани диабет или дори настинката може да е по-податлива на дехидратация. Таменещо като твърде много хидратация. Твърде много вода може да навреди на бъбреците и да бъде опасно, добавя Педен. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите колко хидратация е подходяща за Вас.

60-минутна тренировка е по-ефективна от 10-минутна тренировка

Когато става въпрос за упражнения, винаги ли количеството превъзхожда качеството? Според Педен всичко зависи от вашите здравни цели. Например, ежедневна 10-минутна рутина за разтягане или йога може да бъде по-добра за болки в гърба, отколкото едночасова енергична тренировка, отбелязва той.

защо котките се страхуват от краставиците

Тъкър казва това повишаване на сърдечната честота няколко пъти на ден чрез по-кратки тренировки може да бъде също толкова (а понякога и повече) полезно от една дълга тренировка. При по-кратка тренировка може да успеете да натискате по-силно и да повишите пулса си, отколкото при по-дълга, посочва тя. Няколко по-кратки тренировки могат да помогнат засилване на метаболизма и изгаряне на повече калории през целия ден. Това също може да е по-реалистична цел за някои хора, които нямат 60-минутни части от деня си, които да посветят на упражнения. И всяка тренировка, дори 10 минути, винаги е по-добра от никаква тренировка , казва Тъкър.

Ако можете да направите само 10 минути, Mulgrew препоръчва HIIT тренировка, за да можете да извлечете максимума от този кратък период от време. Опитайте да правите тренировка Tabata или EMOM (всяка минута в минута), която изисква да работите с максимална интензивност всеки кръг, съчетано с минимална почивка, казва тя.

Стремете се към диета от 2000 калории на ден

Диетични насоки за американците препоръчва да се яде между 1600 и 2400 калории на ден за жените и 2000 до 3000 за мъжете, когато са на здравословна диета. Въпреки това приемът на калории не е универсално число, според Педен. Той обяснява, че колко калории се нуждаете на ден зависи от различни фактори, включително вашия ръст, тегло и колко калории изгаряте.

Също така, Мългрю отбелязва, че качеството на храната, която ядете, е по-важно от това колко калории приемате. След като разберете правилното количество за вас и вашите цели, уверете се, че приемате подхранващи калории, посочва тя. Например, калориите от органични протеини и зеленчуци ще имат много по-благоприятен ефект върху дългосрочното ви здраве, обяснява Мългрю. Ключът, според регистриран диетолог диетолог Кери Ганс, MS, RDN, CDN , е просто да се уверите, че ядете достатъчно, за да захранвате тялото си, така че да работи оптимално.

Реферирани изследвания:

Якичич, Й. (2019). Връзка между продължителността на физическата активност и здравето: систематичен преглед. Медицинска наука Спортни упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Лий, И. (2019). Асоциация на обема и интензивността на стъпките със смъртност от всички причини при по-възрастни жени. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Палуч, А. (2021). Стъпки на ден и смъртност от всички причини при възрастни на средна възраст при развитие на риска от коронарна артерия в проучване при млади възрастни. JAMA Network Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Шмид, В. Д. (2001). Ефекти от дълги спрямо кратки упражнения върху фитнес и загуба на тегло при жени с наднормено тегло. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/