Как да останете мотивирани, когато започнете нова рутинна тренировка

Трудно е да останете мотивирани, когато започнете нова рутинна тренировка. Не само, че трябва да свикнете с изцяло нов набор от движения, но може и да движите определени мускули - или цялото си тяло - за първи път от известно време. Всички препятствия могат да го направят изкушаващо просто, добре, да хвърлите пословичната кърпа.

на колко години е Джеси от фул хаус

Може също да се почувствате обезкуражаващо, когато опитвате напълно нови упражнения, особено когато не овладеете веднага боксова комбинация или това Пилатес движение . Понякога, когато хората започват нещо, те са склонни да станат големи, като например да се регистрират за 45 минути HIIT клас когато не са се местили от известно време, личен треньор и инструктор по пилатес Джема О'Хеър казва Bustle. Няма нищо лошо в това, но хората може да се почувстват обезкуражени или притеснени, ако не могат да се справят.

Друга причина, поради която е трудно да продължите да се потите чрез този нов фитнес режим? Дискомфорт. Не само ще трябва да се борите с болка и стегнати мускули, но също така несъмнено ще трябва да преодолеете умората. Тук влизат в действие правилната загрявка и разтяганията след тренировка.

Най-важното от всичко обаче е намирането на начин да се преодолеепсихическиблок, който често идва със започването на нова фитнес рутина. Според сертифициран личен треньор Джес Роуз Макдауъл , умът ви съставлява 90% от мотивацията, поради което тя предлага да си дадете 60 дни, за да си създадете нов навик и свикнете с нова тренировка . Ако дотогава не сте свикнали (или дори не сте се влюбили в) с новия си режим, тя казва, че ще е време да опитате нещо ново. По-долу обучителите споделят своите най-добри съвети как да останете мотивирани да тренирате, когато току-що започвате.

1. Уверете се, че ви харесва вашата тренировка

Луис Алварес/DigitalVision/Getty Images

Въпреки че може да не се насладите точно на тренировката си веднага – защото е трудна, изморителна, супер изпотена и т.н. – би трябвало да ви хареса достатъчно, за да искате да се върнете отново. С други думи, не се насилвайте да бягате, ако мразите бягането. И не избирайте а HIIT тренировка ако бърпито ви кара да плачете.

Направете крачка назад и копайте дълбоко, за да намерите това, което наистина искате да подобрите и вида фитнес, който ви интересува, казва Макдауъл. Фитнесът има широка гама от възможности, защото има място за всеки. Не всеки фитнес клас, рутина или треньор трябва да са за вас.

Ако обичате музиката, може да харесате клас по кардио танци. Ако обичате да карате колело, опитайте курс по завъртане във фитнес залата или просто отидете да карате колелото си навън. Можете и ще намерите сладкото място, казва Макдауъл.

2. Наемете обучител

Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, помислете за получаване на личен треньор, независимо дали това означава да намерите такъв чрез приложение или да се регистрирате за среща с такъв във вашата фитнес зала. Когато имате личен треньор, имате някой, който непрекъснато гледа през рамото ви, мотивира ви да продължите, аплодира ви и ви държи отговорен, когато не изпълните своята роля, Джон Гарднър, сертифициран личен треньор на NASM, казва Bustle. Това силно ви насърчава и мотивира да продължите напред и да постигнете целта си за фитнес.

Можете също да работите с треньор чрез приложение или чрез Zoom тренировки. Погледнете огромния набор от цифрови фитнес класове, които можете да вземете от вкъщи, където се свързвате с треньор чрез камерата си – по този начин ще получите насоки за правилната форма, както и за мотивация.

3. Намерете партньор за отчетност

FreshSplash/E+/Getty Images

Друг начин да останете мотивирани? Вижте дали някой приятел би искал да тренира с вас или най-малкото изпратете текстово съобщение, за да се уверите, че наистина сте завършили пот сеш. Да имаш пред кого да останеш отговорен е задължително, казва О’Хеър. Дори да обещаете на кучето си, че ще ходите заедно всяка сутрин, може да свърши работа. Така или иначе, да имате някой, за когото трябва да се явите, е наистина добра идея.

4. Вземете А групов клас

Записването за групов фитнес клас - цифров или IRL - също прави чудеса. Според Мишел Чуанг , сертифициран фитнес инструктор Barre, след като се ангажирате както физически, така и финансово с тренировка, е по-вероятно да я следвате. Тя казва, че приятелството на груповите класове допринася за забавлението и се надяваме да ви насърчи да се върнете. О, и друг аспект, който помага: Много групови фитнес класове таксуват учениците за неявяване, което добавя към нагласата, че „Наистина трябва да се появя на час“, казва тя.

5. Имайте добра причина защо

SolStock/E+/Getty Images

Толкова е лесно да се откажете от тренировка, ако нямате основателна причина да я направите, поради което сертифициран личен треньор Сара Мейланд препоръчва да се връщате към причината си, когато искате да отмените тренировката си или да гледате Netflix, вместо да ходите на джогинг.

Вашата цел ли е да се чувствате по-силни? Пуснете 5K? Искате ли да можете да се разхождате из града си цял следобед, без да се ветрете? Поддържането на фокуса ви върху голямата картина и крайните ви фитнес цели прави хълцането по пътя по-управляемо, казва тя.

6. Успокой се

Дори ако ви се прииска да се напънете веднага, по-добре е да вървите бавно и стабилно. Тъй като твърде бързото прекарване може да доведе до изгаряне, опитайте се да запомните, че тренировката не трябва да бъде с висока интензивност или да продължи дълго време, за да бъде въздействаща, казва треньорът Оставете Райли .

Вместо да работите супер упорито, опитайте се да наберете нещата обратно - поне в началото. Ако целта ви е да бягате 5K, това може да означава да правите 10-минутни разходки, които след това могат да прогресират до 10-минутни джобове и т.н. Стига да го правишнещо, вие сте на прав път.

Много скоро ще видите колко бързо тези малки, последователни решения водят до големи резултати, казва Райли. Просто знайте, че чувствата на изтощение и претоварване ще преминат. Правете го стъпка по стъпка.

7. Направете каквото можете, за да предотвратите болезненост

SDI Productions/E+/Getty Images

Не позволявайте малко скованост да ви накара да се откажете от упражненията завинаги. Като фитнес треньор Сара Пелч Грака казва: „В началото може да се очаква болка, защото сте натискане на мускулите си и извършване на движения, с които не е задължително да сте свикнали. Това е част от процеса на засилване.

Тъй като знаете, че мускулните болки ще се появят, просто направете малки промени, за да се борите с тях. Когато имате болка, пийте много вода и не се страхувайте да вземете малко ибупрофен, казва Пелч Граца. Гарднър също така препоръчва да си осигурите солидни осем часа сън през нощта (както трябва да бъдете, така или иначе) и да правите рутинно разтягане след тренировка, за да получите начален старт върху стегнатите мускули.

8. Планирайте напред

Ако сте голям фен на планирането, тук е идеалният шанс да добавите тренировки към календара си, да планирате напомняния за упражнения на телефона си и може би дори да записвате цялата си фитнес рутина. Направете някое от горните, казва Макдауъл, за да можете да видите предстоящата седмица и да знаете точно какво трябва да правите всеки ден. Тя предлага да спазвате тези планове за тренировка, точно както бихте направили всеки друг важен ангажимент.

Може също да помогне да улесните живота на бъдещото си изпотено аз, като правите неща като подреждане на дрехите си за упражнения, поставяне на маратонките до вратата и приготвяне на бутилката с вода. Това елиминира стреса от бързането или необходимостта от вземане на решения в последната минута, казва Макдауъл, което от своя страна улеснява спазването на рутината си.

Друг трик е да изберете нова тренировка, която да се вписва възможно най-безпроблемно в текущия ви график, така че да можете да избегнете драстични (и потенциално огромни) промени. Мейланд предлага да го прикачите към нещо, което вече правите – помислете като да се запишете за фитнес зала, през която минавате всеки ден на път за вкъщи от работа. Ако не ви се налага да полагате усилия, за да тренирате, е по-малко вероятно да се откажете.

9. Почивайте и правете почивки

supersizer/E+/Getty Images

Слушайте тялото си и започнете умерено, казва Пелч Граца. Искате да сте сигурни, че това, което правите, е безопасно за текущото ви ниво на фитнес. Ако изпитвате умора, вземете почивни дни за да сте сигурни, че получавате почивката и попълването, от което тялото ви се нуждае.

Ако тивсе ощесе чувствате уморени и не можете да тренирате, уведомете Вашия лекар. Умората може да бъде причинена от редица медицински състояния, казва Макдауъл. Моля, винаги се проверявайте от лекар, ако продължава.

nicki minaj задник снимка

10. Споделете печалби в социалните медии

Можете също да се обърнете към Instagram като инструмент за отчетност. Един от любимите ми хакове, за да останете мотивирани, отговорни и на път е да публикувате новата си рутина в социалните медии, Тами Смит , ACE-сертифициран личен треньор, казва Bustle. Дори ако никой не се интересува от вашето фитнес пътуване, то ще бъде там и ще е по-малко вероятно да се откажете.

Публикувайте само това, което се чувствате удобно да публикувате, но за вдъхновение помислете за споделяне на снимка, на която работите с чифт дъмбели. Или изпотено селфи след бягане. Както казва Смит, много по-лесно е да се откажете от себе си, отколкото да се откажете от другите, така че тази отговорност е огромна, когато започнете.

11. Започнете с 5 минути

Виолета Стоименова/E+/Getty Images

Все още не го усещате? Станете, обуйте клиновете си и опитайте да направите новия си рутинни упражнения за пет минути ... с тайната цел да продължим за по-дълго. Това е изискан (и научно подкрепен) умствен трик, който има тенденция да накара хората да се раздвижат. След като кръвта ви започне да изпомпва, има вероятност да преодолеете липсата на мотивация - и преди да се усетите, ще завършите тренировката си.

Реферирани изследвания:

Хеплер, Дж., Уанг, У. и Албарасин, Д. (2011). Мотивиращо упражнение: Интерактивният ефект на общите цели за действие и миналото поведение върху физическата активност.Набор от данни PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Формиране на навици за упражнения при нови членове на фитнес залата: надлъжно проучване.Вестник по поведенческа медицина,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Стюарт, Райли, Д.; Дюамел, Тод, А.; Рич, Шарън; Туплинг, Ръсел, А.; & Грийн, Хауърд, Дж. (2008). Ефекти от последователни дни упражнения и възстановяване върху мускулната механична функция.Медицина и наука в спорта и упражненията,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Източници:

Джема О'Хеър , личен треньор и инструктор по пилатес

Джес Роуз Макдауъл , сертифициран личен треньор

Джон Гарднър, сертифициран NASM личен треньор

Мишел Чуанг , сертифициран фитнес инструктор Barre

Сара Мейланд, MS, CPT, FNS , сертифициран личен треньор

Оставете Райли , треньор

Сара Пелч Грака , NASM-сертифициран личен треньор

Тами Смит , ACE-сертифициран личен треньор