Как бягаща пътека Vs. Сравнете тренировки с велосипед

Разбира се, множеството уреди във фитнеса правят различни неща - но не можете да сбъркате, когато изберете една. Независимо дали ходите, бягате или педали, вие непременно ще накарате сърцето си да помпа за здравословна доза упражнения. Но ако имате предвид конкретни фитнес цели, тогава разликите между бягащи пътеки и велосипеди започват да имат значение.

И велосипедите, и бягащите пътеки са чудесни за трениране на сърдечно-съдова издръжливост, Дейвид Робъртсън , инструктор в CycleBar , разказва Bustle. И двете могат също да ви помогнат да изградите сила в краката си, особено чрез увеличаване на съпротивлението при велосипед и увеличаване на наклона на бягаща пътека.

Двете машини се различават, когато става въпрос за ефектите им върху ставите, мускулните групи, които работят, и специфичните видове тренировки, които можете да правите на всяка. И всеки има своите предимства. Тук фитнес треньорите сравняват тренировките по а бягаща пътека срещу велосипед така че можете да изберете правилния за вашите нужди от упражнения.

Предимства на велоергометъра

Педалирането на стационарно колело ще укрепи вашето четворни мускули, седалищни мускули и подколенни сухожилия , и работите с различни части на долната част на тялото си в зависимост от движението на педалите. Четворните мускули работят за удължаване на коляното, така че всеки път, когато краката натискат надолу върху педалите, работят тези мускули, Ти Джей Ментус , сертифициран от ACE личен треньор, казва Bustle. Ако използвате байк и въртете обувки, които се закрепват в педалите, ще работите с подколенните сухожилия, докато дърпате педалите нагоре. Велосипедите за упражнения също са насочени към вашия основни мускули , добавя Робъртсън, който трябва да бъде включен по време на вашето каране.

Отново има много кардио упражнения, особено ако педалите силно и увеличавате съпротивлението, функция, която много стационарни велосипеди предлагат за симулиране на колоездене нагоре. Непосредствената полза е подобрена кардиореспираторна ефективност , казва Ментус. Тренировката с колело ще увеличи сърдечната честота, както и дишането, като по този начин работи на сърцето и белите дробове и ще подобри фитнеса.

Имайте предвид: има доста различни стилове стационарни велосипеди , включително изправени, лежащи и дори велосипеди с вентилатори (известни също като щурмови велосипеди). Захранвате велосипедите с вентилатори ръчно, като въртите педали и понякога дърпате подвижното кормило, което помага за укрепване на ръцете и гърба. Изправените велосипеди, типично срещани в класовете по завъртане, удрят четворните мускули, прасците, глутеусите и ядрото. Легнали велосипеди, при които се отдръпвате в седалка и педалите, се насочвате към тези четворки.

Велосипедите също имат по-малко въздействие върху ставите ви от много други машини за упражнения. Бих препоръчал карането на колело на някой, който иска тренировка с ниско въздействие - може би ако се възстановявате от нараняване или [...] търсите нещо, което няма да създаде много износване на ставите ви, Робъртсън казва.

колко дълго може да продължи киселото мляко

Характеристики на стационарния велосипед

На велосипед ще можете да го настроите така, че да сте в подходяща позиция за вашата тренировка. Повечето стационарни велосипеди имат контроли за регулиране на височината на седалката, разстоянието на седалката от кормилото, височината на кормилото и разстоянието на кормилото от седалката, казва Робъртсън.

Основната променлива, с която трябва да работите на велоергометър? Съпротивление, което ще направи по-трудно или по-лесно педалите. В зависимост от модела, моторът може дори да покаже колко далеч сте карали, колко бързо и за колко време. Някои може да имат и проследяващи пулса в дръжките, казва Mentus. И със завъртане, и със стационарен велосипед можете ръчно да регулирате съпротивлението. Със спин байк вие сте напълно отговорни, докато стационарните велосипеди може да имат предварително зададени програми, които ще регулират съпротивлението на определени интервали.

Тренировки, които можете да правите на стационарен велосипед

Скачането на колело и въртенето на педали за 10, 15 или 30 минути напълно се брои за тренировка. Но ако искате нещо малко по-здраво, помислете интервални тренировки . Един интервал включва набиране на интензивността, за да изтласкате тялото си и да увеличите сърдечната честота, казва Робъртсън. И има три начина да го направите: увеличете скоростта, съпротивлението или и двете.

Интервалът може да продължи от 15 секунди до минута и трябва да се чувствате неудобно, добавя Робъртсън. Пример за интервална тренировка би бил да увеличите скоростта си (RPM) до предизвикателно темпо за 30 секунди и след това да си починете в удобно темпо за 30 секунди, като повтаряте тази последователност колкото дълго искате. До края ще се изпотите.

Предимства на тренировката за бягаща пътека

M_a_y_a/E+/Getty Images

Докато винаги можете да спортувате на колелоибягаща пътека, има много причини да скочите на протектора. Независимо дали ходите, бягате или бягате, тренировката на бягаща пътека е чудесна за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве както и укрепване на вашите мускули и стави , Стив Стоунхаус , сертифициран треньор по бягане и директор на образованието в студио по бягане СТЪПКА , разказва Bustle.

Упражнението на тази машина ще укрепи глутеусите, четворните мускули, сгъвките на тазобедрената става и прасците — и ще получите допълнително изгаряне в тези мускули на долната част на тялото, ако се издигнете нагоре по наклона, така че да се почувствате сякаш вървите или бягате нагоре. Това също ще работи за вашето ядро, особено ако трябва да се наведете напред. Това са [мускулите], които използвате естествено, когато бягате или ходите, казва Сара Пелч Грака , NASM-сертифициран личен треньор и основател на Силно със Сара .

По отношение на натоварването на ставите ви - като коленете - бягащата пътека носи повече от велосипед, но по-малко от бягане навън. Бягащите пътеки предлагат a по-мека течаща повърхност от бетона отвън , така че спестявате ставите си от част от въздействието на дърводобивните километри на открито, казва Стоунхаус.

Характеристики на бягащата пътека

Бягащите пътеки обикновено ви позволяват да променяте скоростта и наклона. Те също така ви казват скоростта, с която се движи коланът, изтеклото време, темпото ви в миля, а понякога и сърдечния ви ритъм чрез дръжките. Много бягащи пътеки включват предварително зададени програми, които променят скоростта и/или наклона или симулират състезание в 5K.

Тренировки, които можете да правите на бягаща пътека

Тренировката на бягаща пътека не трябва да е фантастична, за да бъде полезна. Когато просто искате да повишите нивото си на фитнес, [можете да изградите] своята издръжливост и издръжливост, като вървите с бавно и стабилно темпо, казва Граца. Но ако искате да се разклоните, опитайте Интервални тренировки в стил HIIT .

Интервалите на бягаща пътека включват увеличаване на скоростта или наклона ви за определен период от време, казва Стоунхаус. За съществуващите бегачи извършването на интервална работа подобрява ефективността им при бягане. За хора, които не смятат себе си за „бегачи“, интервалните тренировки са чудесен начин да вкарате малко пробег на малки парчета, което позволява на тялото ви да се адаптира и може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Бягаща пътека Vs. Велосипед

SimonSkafar/E+/Getty Images

Общият консенсус? Велоергометърът е идеален, ако търсите тренировка с по-слабо въздействие или се справяте с нараняване, докато бягащата пътека е най-добрият ви избор, ако сте в настроение да бягате или тренирате за нещо конкретно. Ако някой иска да бяга маратон или подобно състезание, очевидно бягащата пътека би била чудесен избор, казва Граца. Същото важи и за колоезденето. Ако тренирате за конкретно колоездене, можете да отидете с маршрута за стационарни велосипеди.

Що се отнася до самите машини, велосипедите са малко по-безопасни. Тъй като вие сте този, който захранва машината, е много по-лесно да забавите и спрете, което е по-малко опасно от бягаща пътека, която има непрекъснато движение на колана, казва Mentus.

Ако просто търсите машина, която ще осигури малко кардио във вашата фитнес рутина, не можете да сбъркате с нито едно от двете.

Реферирани изследвания:

Chavarias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gomez, J. (2019). Ползи за здравето от колоезденето на закрито: систематичен преглед.Лекарство,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Рос, Р. (2009). Ефектите от тренировките за спринт на бягаща пътека и тренировките за съпротива върху максималната скорост и мощност. J Сила Конд. Рез. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Сунг, Е. (2017). Ефектът от обучението за ходене на базата на бягаща пътека и на писта върху физическата годност при опитни млади хора с навяхване на глезена. Вестник за рехабилитация с упражнения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Експерти:

Дейвид Робъртсън , инструктор в CycleBar

Сара Пелч Грака , NASM-сертифициран личен треньор

Ти Джей Ментус , ACE-сертифициран личен треньор

Стив Стоунхаус , USATF сертифициран треньор по бягане