Уелнес

Как две напитки влияят на вашата тренировка на следващия ден

Ако откриете, че се влачите на бягащата пътека l или оставате без енергия по средата на час по кикбокс, това може да има нещо общо с алкохола, който сте пили предишната вечер. Докато лекото пиене не е гарантирано, че ще предизвика забележими странични ефекти сутринта, експертите казват, че две напитки могат да имат изненадващ ефект върху тренировката ви на следващия ден.

Разбира се, тези ефекти варират в зависимост от това какво сте погълнали. За справка, дванадесет унции бира са около 5% алкохол, пет унции вино са 12% и 1,5 унции алкохолът е около 40% алкохол . Средно отнема около един час на черния ви дроб да разгради количеството алкохол в стандартна напитка, регистриран диетолог Кайла Гирген, RD, LD , разказва Bustle. Ако имате две стандартни напитки, можете да очаквате да бъдат метаболизира се за около два часа . Страничните ефекти обаче могат да продължат по-дълго и зависят от вашата толерантност към алкохола.

Според производителността на диетолог Хилъри Аке, MS, RD, LD , други фактори, които влияят на това колко бързо метаболизирате алкохола, включват телесния ви състав, какви видове ястия сте яли, колко добре сте спали и колко вода сте консумирали. Ако наистина искате да стигнете до фитнес залата на следващия ден след пиене, Ake препоръчва да пиете два пъти повече вода от алкохола: Помислете за две чаши хидратираща безалкохолна напитка за всяка алкохолна напитка. Също така ще ви помогне да имате добре балансирана храна, преди да поемете. Съчетайте това с пиенето на повече вода, когато се събудите, и трябва да се почувствате готови да отидете във фитнеса.

Да приемем, че сте забравили да пиете достатъчно вода, не сте вечеряли обилно и сега пълзите от леглото с лек махмурлук. Трябва ли да ходите на фитнес? Добре ли е да бягате по улицата? Тук експертите обясняват как две напитки могат да повлияят на тренировката ви на следващия ден, за да можете да влезете с реалистични очаквания.

Как две напитки могат да повлияят на вашата тренировка на следващия ден

Jay Yuno/E+/Getty Images

Докато пиенето на два коктейла през нощта може да улесни първоначалното отвличане, алкохолът всъщност нарушава съня поради начина, по който въздейства върху невротрансмитерите и химикалите в централната ви нервна система, казва Кристин Гилеспи, MS, RD, LD , регистриран диетолог и сертифициран клиницист за подкрепа на храненето. Всъщност алкохолът е свързан с лошо общо качество на съня и продължителност, както и намален REM сън , поради което почти никога не се събуждате освежени след нощ на пиене.

В допълнение към ролята си в централната нервна система, алкохолът може също да повлияе негативно на съня, като ви кара да ставате по-често през нощта, за да уринирате поради диуретичен ефект , казва Гилеспи на Bustle. Добавете всичко и не е изненадващо защо може да се почувствате мудни, сънливи или дори некоординирани по време на тренировката си на следващия ден.

Диуретичните свойства на алкохола също пречат на водния баланс и концентрацията на електролити в тялото, обяснява Аке, което не е страхотно, когато се опитвате да тренирате. Освен че ви кара да се чувствате уморени, дехидратацията означава, че тялото ви е по-малко способно да регулира телесната температура. Така ще се почувствате по-горещо по-бързо и може да забележите зачервена кожа, казва Аке. Стигате от бягащата пътека по-рано от обикновено, за да се възстановите.

Умората и дехидратацията също могат намалете времето за реакция , което буквално може да ви препъне по време на тренировки, базирани на ловкост - или най-малкото да ви накара да се почувствате достатъчно, че не искате да правите каквото и да е упражнение на палубата. Не само това, но дехидратацията може дори да повлияе на мускулната контракция и нервните импулси, казва Аке, което означава, че тези две напитки може просто да ви подготвят за мускулни крампи след тренировка . Уф

Как да се възстановим преди тренировка

Ако кимате с „да“ на всички изброени по-горе странични ефекти, може би е по-добре да пропуснете изпотяването си. Не бива да пренебрегвате [тези странични ефекти] и да прокарвате тренировката си, казва Гилеспи. Вместо това направете почивка и отложете упражненията, докато не сте напълно отпочинали и рехидратирани. Последното нещо, което искате да направите, е да влезете в тежък кардио HIIT клас, където ще загубите дориПовече ▼течност чрез изпотяване. В този момент вие просто се излагате на риск от електролитен дисбаланс и вероятно дори по-тежка дехидратация.

Ако се чувствате достатъчно добре, за да тренирате, направете го. Изпиването на две напитки със сигурност не ви дисквалифицира да ходите на фитнес, особено ако сте отпили нещо леко, като твърд селцер, предната вечер. Просто се уверете, че носите бутилка вода със себе си, за да сте сигурни, че сте напълно хидратирани.

Американският съвет по упражнения препоръчва пиене на 17 до 20 унции вода два до три часа преди тренировка , плюс още 8 унции 20 до 30 минути преди това. Гилеспи предлага да увеличите приема си с няколко унции, ако сте пили алкохолни напитки предната вечер, а също попълване на вашите електролити . Следвайте тези правила и би трябвало да можете да тренирате добре (може би не очаквайте обаче да победите личен рекорд).

Реферирани изследвания:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Консумацията на алкохол като модератор на тревожност и качество на съня.Списание за изследване на медицински сестри: JNR,27(3), д23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ебрахим IO, Шапиро CM, Williams AJ, Fenwick PB. Алкохолът и сън I: ефекти върху нормалния сън. Алкохол Clin Exp Res. 2013 април;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 януари. PMID: 23347102.

Фалконе, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP, & Moon , JR (2014). Специфичното за спорта време за реакция след дехидратация варира между половете.Вестник на Международното дружество по спортно хранене,единадесет(Допълнение 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Алкохол, атлетично представяне и възстановяване.Хранителни вещества,две(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

експерти:

Кайла Гирген, RD, LD , регистриран диетолог