Как да загреем преди вдигане на тежести

Ако не разполагате с време, може да е изкушаващо да преминете с валс към щанга и да направите няколко повторения за лежанка. Но, точно както при бягане и други форми на упражнения, треньорите препоръчват да отделите няколко допълнителни минути, за да загреете тялото си, преди да повдигнете, особено ако искате да извлечете максимума от тренировката си.

Важно е да знаете как да загреете преди вдигане на тежести по редица причини. Когато се затоплим, по-висока телесна температура всъщност позволява на тялото да придвижва нещата - като кислород - по-бързо и по-лесно, казва личният треньор на LifeTime Брук Ван Парис . Това е така, защото когато кръвта се затопли, съдовете се разширяват, причинявайки верижна реакция на повишена сърдечна честота , повишена производителност, повишена консумация на кислород и следователно повишен приток на кръв към мускулите, които се обработват .

Загрявката не само буквално загрява тялото ви, за да можете да повдигате, но също така помага за предотвратяване на нараняване. Помислете за гумена лента, която лежи наоколо от няколко години, казва Ван Парис пред Bustle. Когато отидеш да го дърпаш, щраква. Същото и с нашите мускули. Ако не се загреят правилно преди интензивни упражнения или тежко натоварване, това причинява много стрес за тялото и може да доведе до нараняване . За да научите как правилно да подготвите мускулите си за тренировката си за вдигане на тежести, продължете да превъртате за това, което треньорите искат да знаете.

Как да загреем преди вдигане на тежести

Van Paris препоръчва да започнете с три до пет минути аеробна активност. Не само увеличава времето за реакция , но също така повишава връзката между тялото и мозъка за умствена готовност, казва тя и помага увеличете количеството синовиална течност в ставите си, така че да останат защитени (за разлика от неподготвените за движение) — всички добри неща, когато сте на път да помпате малко желязо.

Според Шарън Гам, д-р, CSCS, ACE-HC , личен треньор и основател на Sharon Gam Fitness, трябва да започнете тренировката си за повдигане с бърз джогинг. Можете също така да правите скачане, бърпи или друго кардио упражнение, което ще накара кръвта ви да изпомпва.

След аеробно загряване е добра идея да добавите бързо разтягане, което допълнително подготвя тялото ви за повдигане. Според Остин Мартинес , MS, CSCS, ATC, сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на образованието в StretchLab , стречингът увеличава вашата гъвкавост и обхват на движение, а също така намалява риска от болезненост след тренировка.

как да се предпазим от слънчево изгаряне

Той препоръчва по-специално динамично разтягане, което е вид разтягане, при което се движите плавно през всяка поза, вместо да останете статични или все още в позата (известна още като статично разтягане, което е по-добро за след тренировка). Разтягането е особено важно, защото вдигането на тежести поставя толкова много стрес и натиск върху мускулите ви, казва Мартинес. Като цяло, загрявката ще направи по-ефективно повдигане.

Рутина за загряване, която да опитате преди вдигане

Tempura/E+/Getty Images

След като направите своята мини-кардио загрявка, опитайте тези упражнения преди вдигане.

1. Кръгове на ръката

- Направете малки кръгове с напълно изпънати ръце отстрани.

- Бавно увеличавайте размера на кръговете.

- Направете и двете ръце напред и след това назад.

2. Завъртания на торса

- Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати напред.

колко трае увлечението

- Внимателно завъртете горната част на тялото си надясно, докато раменете са перпендикулярни на краката ви.

- Върнете се в начална позиция.

- Повторете от лявата страна.

3. Замах с крака

- Застанете на един крак.

- Завъртете другия крак напред, сякаш се опитвате да ритнете нещо на височината на кръста.

- Оставете крака да падне и се завъртете назад.

- Повторете, след това сменете краката.

4. Динамични разтягания

Придвижете се през някои разтягания, които са специфични за мускулите, които ще работите, докато повдигате.

- За да разтегнете подколенните си сухожилия, Мартинес препоръчва да преместите единия крак леко напред, пръстите на краката да сочат нагоре. Свийте другото си коляно и протегнете надолу към крака си. Повторете 10 пъти от всяка страна.

- За да отворите гърдите си, Gam препоръчва да се хванете за стена или врата с две ръце и да пристъпите през тях, след което отново да се върнете, така че да усетите, че мускулите на гърдите ви се удължават.

- Можете също да правите ротации на раменете, като държите лека резистентна лента и повдигате ръцете нагоре над главата.

5. Загряващи комплекти

Преди да започнете да вдигате тежести, Гам предлага да преминете през няколко практически кръга за вдигане. Правейки това, това ще покаже на мозъка и тялото ви какво ще направят и ще накара нервната ви система да се задейства, обяснява тя. Преминете през няколко лесни загряващи комплекта, като използвате много леко тегло за работата, казва Грам.

Общо загряването ви трябва да продължи 10 до 20 минути. След като се почувствате готови, продължете и убийте този повдигащ сеш.

Реферирани изследвания:

Бийдъл, Б. (2007). Сравнение на две загрявания върху обхвата на движение на ставите. J Сила Конд Рез. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

какво означава моана

Фрадкин, A.J. (2006). Предотвратява ли загряването наранявания в спорта? Доказателствата от рандомизирани контролирани проучвания. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Парк, Х. (2018). Ефектът от загрявките с разтягане върху изокинетичните моменти на колегите. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Перие, Ерика Т; Павол, Майкъл Дж; Хофман, Марк А. Острите ефекти на загрявката, включително статично или динамично разтягане върху височината на скока при контрадвижение, времето за реакция и гъвкавостта, Journal of Strength and Condition Research: юли 2011 г. - том 25 - брой 7 - p 19125-19 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Източници:

Брук Ван Парис , личен треньор във фитнес залите LifeTime

Остин Мартинес , MS, CSCS, ATC, сертифициран специалист по сила и кондиция и директор на образованието в StretchLab

Шарън Гам, д-р, CSCS, ACE-HC , личен треньор и основател на Sharon Gam Fitness.