Уелнес

Запознайте се с йога практиката, която ви помага да заспите

Има много изпитани начини да заспите по-бързо. Можете да изключите телефона си, да вземете топъл душ, да сложите няколко капки масло от лавандула в дифузер - и на теория да сте навън като светлина. Но ако правите всичко това и все още се борите да хванете Zzzs, помислете да опитате йога нидра за сън.

Йога нидра често се нарича сън с осъзнаване, казва Лорън Екстрьом , инструктор по йога и основател на фитнес платформата Inner Dimension TV. Вместо да преминавате през пози като куче надолу и котка-крава, както бихте направили в други видове йога, йога нидра включва вие да лежите на постелката си, за да медитирате. Така че по същество сте в савасана ... през цялото време. Звучи хубаво, нали?

Целта на йога нидра е да ви помогне да заспите - и дори да преживеете по-дълбок сън - като ви научи да получавате съзнателно почивка, казва Екстром. Насочваните изображения в рамките на класа могат да ви помогнат да се отпуснете и да избегнете тези безполезни мисли. И ако го правите достатъчно често, това дори може да ви помогне да се научите как да го правите забавете мозъчните си вълни за да можете да се преместите в пространство, което е по-благоприятно за сън.

забавни места за секс

Когато си напълно буден, бета мозъчни вълни поеме и задейства а реакция на симпатиковата нервна система , което може да ви накара да се чувствате стресирани. Но чрез практиката на йога нидра се научавате да пренасочвате мозъчните си вълни към алфа вълни, обяснява Екстром. Те доминират, когато сте тихи и спокойни, което прави медитацията възможна, казва тя. Прочетете за повече информация относно практиката, както и как да я опитате сами.

Как йога нидра помага за съня

Доста е готино да мислите за мозъчните вълни и как по същество можете да ги забавите и да заспите. Но дори простото действие да лежите неподвижно в продължение на 30 минути и да си дадете подходящ шанс да се отпуснете, може да доведе до голяма разлика, казва Брет Ларкин , инструктор по йога и основател на Uplifted Yoga.

Йога нидра не е заместител на истинския сън, казва Ларкин пред Bustle. Но този тип медитация може да помогне на хората да се справят с ежедневието. И с по-малко стрес и мислене за стресови фактори , по-лесно е да заспите. Мислете за това като за форма на грижа за себе си, която има множество ползи за тялото и душата ви.

Ако смятате, че е трудно да медитирате по друг начин, легнете върху постелката си, докато сте напътствани чрез практика на внимание и дихателни упражнения – както прави йога нидра – може да е по-подходящо.

Как да правим йога нидра

За да опитате йога нидра, издърпайте йога постелка или просто легнете на пода. Екстром казва, че няма да искате да сте в леглото за това - или дори в спалнята си - ако това е възможно. Важно е да запомните, че йога нидра е практика, по време на която се опитвате да останете в съзнание, дори когато мозъчните ви вълни се забавят, казва тя, отбелязвайки, че ако сте далеч от място, което свързвате със съня, това ще направи това по-лесно.

Настанете се обаче удобно. Поставете възглавница под коленете си за подкрепа, затъмнете стаята, покрийте се с уютно одеяло и облечете топли дрехи. Екстром казва, че ще започнете да се чувствате по-хладни, когато забавяте нервната си система. Това е добър знак, че преминавате от стресово състояние към регенеративно състояние на почивка и изцеление, обяснява тя.

Това, че сте удобни, също ви помага да се съсредоточите напълно върху практиката без никакви разсейвания. Ако ви е твърде студено или ви е твърде неудобно, тялото и мозъкът ви ще се върнат в по-бързи състояния на мозъчни вълни и ще нарушат лечебните ползи от времето ви за практикуване, добавя тя. Ето защо вие също ще искате да изключите неща като телефона или телевизора.

Най-добрият ви залог е да практикувате йога нидра преди лягане, за да ви помогне да спите, или през деня, когато трябва да се отпуснете. Просто се уверете, че не лягате веднага след хранене, пиене на кафе или упражнения. Практикуването в момент, когато тялото ви не усвоява активно храната, кофеина или положителните хормони на стреса от тренировката, ще насърчи по-дълбоко състояние на почивка, казва Екстром. За някои хора това може да означава практикуване след работа и преди вечеря, докато за други може да означава практикуване късно сутрин или ранен следобед.

защо зърната ми са твърди през цялото време

За да получите максимална полза от йога нидра, правете го няколко пъти седмично. Чрез последователна практика ще пренастроите мозъка си по положителен начин за по-добър сън, като ставате все по-удобни и запознати с дълбоките състояния на почивка, казва Екстром.

Стъпка по стъпка йога нидра

Легнете по гръб. Ларкин предлага да издърпате раменете си назад и надолу, за да отворите гърдите/сърцето. След това затворете очи и обърнете внимание на дишането си. Настройте се на него, точно както бихте се настроили на честотата на радио канал, казва тя.

Вдишайте дълбоко в диафрагмата си, като надуете стомаха си, след което бавно издишайте през носа. Можете да се съсредоточите върху спокоен образ в ума си, за да останете фокусирани и да влезете в състояние на релаксация.

Ако не знаете откъде да започнете, опитайте да слушате видеоклип за йога нидра, като този от Larkin по-горе. Инструктор по йога може да ви преведе чрез дихателни упражнения, така че да можете да се отпуснете напълно, като същевременно фокусирате ума си. Докато вдишвате и издишвате, ще откриете, че попадате в медитативен ритъм - и това е йога нидра. Оттам трябва да можете да пълзите в леглото за спокоен сън.

Реферирани изследвания:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Йога Нидра: Иновативен подход за управление на хронично безсъние - доклад за случай.Научна практика за съня 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Ефекти на йога върху мозъчните вълни и структурното активиране: преглед. Допълнете Ther Clin Pract. 2015 май;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9 март. PMID: 25824030.

Ким, E-J. (2007). Ефектът на психосоциалния стрес върху съня: преглед на полисомнографски доказателства. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Ефективност на кратка йога нидра медитация върху стрес, сън и благополучие в голяма и разнообразна извадка.Curr Psychol(2020 г.). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.