Изненадващите начини, по които лошата стойка влияе върху тренировките ви

В този момент не сте непознати да работите от вкъщи, да правите маратони на Netflix и да се справяте с пъзел, така че болките в гърба и напрежението във врата от прегърбване може да изглеждат като норма. Но тези болки не остават в домашния ви офис или на дивана — ето как позата ви влияе и върху тренировката ви.

От началото на пандемията от COVID-19 повече от 70% от американците сега работят у дома, според данни от Pew Research Center. И цялото това време, прекарано прегърбени над кухненския плот или с стърчащ към екрана на компютъра ви врат, може да се обърка с подравняването на гръбначния ви стълб, казва д-р Шариф Таба, физиотерапевт и съосновател на Athletix Rehab в Маями. Това не само причинява болка в момента, но също така може да повлияе на способността на мускулите ви да вършат работата си, докато тренирате. С други думи: добрата стойка не е важна само за вашата WFH настройка, но и за цялостната ви фитнес игра.

Тук фитнес експертите обясняват как стойката ви може да повлияе на вашите тренировки, както и какво можете да направите, за да върнете подравняването си в работно състояние.

Какво причинява лошата стойка на тялото ви

Представете си, че гръбнакът ви е кула от градивни елементи. Когато седите или стоите прави, градивните елементи са подредени сигурно един върху друг , казва Таба. Но ако няколко от тези градивни блокове (или прешлени) се изместят напред, изведнъж кулата е на ръба на срутване. Това е тялото ви в лоша поза на WFH, казва той.

С течение на времето не само това неправилно подравняване може да причини болки в тялото, но може променете дължината и силата на мускулите си , според Tabbah. „Мускулите на гърба ви стават мързеливи е пренапрегнат . Те са спокойни през цялото време от заобикаляне“, казва той на Bustle. „Мускулите отпред, като в гърдите и предната част на раменете, стават наистина стегнато и кратко '

Вашите мускули са предназначени да започват на едно място и да се закрепват на друго, казва той. Но когато разстоянието между тези две точки се промени, тогава мускулът започва да работи по начин, за който не е предназначен , което може да допринесе за болка или скованост в долната част на гърба, врата и раменете .

Как позата ви влияе върху тренировките ви

Тъй като лошата стойка буквално променя работата на мускулите ви, тя не изчезва просто след 17 часа. „Добрата стойка позволява правилното подравняване на тялото, което насърчава оптималното функциониране на нашите мускули, връзки и стави “, казва Остин Мартинес, сертифициран треньор и директор на образованието за StretchLab. — Когато не е в съответствие, това може да не позволи на мускулите да функционират правилно и/или изискват други мускули да поемат допълнително натоварване.' Добавяне на тежести към картината може да влоши нещата .

Аделаида Кейн Тоби Регбо

Лошото подравняване не само причинява дразнене в момента - то може да убие вашата тренировъчна форма.'Да имаш лоши модели на движение, докато добавяш напрежение [на тежести или съпротивление] е подобно на изграждането на къща върху без основа“, казва Мартинес. Вземете например вдигането на тежести. Прегърбване, докато бицепс къдря може да сложи ненужно натоварване на гърба тъй като заоблените ви рамене дърпат мускулите от задната ви страна. Добавете допълнителното тегло на дъмбела и мускулите на гърба ви работят извънредно, за да ви държат изправени, казва Таба, което може да причини болка, когато всичко, което искате, е по-силен бицепс.

Същото важи и за тренировките с по-голямо въздействие като бягане, посочва той. Миля след миля джогинг с лоша форма може да се повтаря нанесете микротравми в мускулите и ставите и да доведе до нараняване при прекомерна употреба, според Tabbah. Ако това звучи познато, това е, защото е изключително често - изследванията показват това повечето наранявания, свързани с фитнес, се дължат на пренапрежение , според проучване от 2015 г. на хиляди пациенти с ER и един основен виновник за пренапрежението е като други мускули свръхкомпенсират ако едната е скъсена (от, познахте, неправилна стойка).

Лошата стойка може също да ограничи мобилността ви, според Кристин Судейкис , професионален танцьор и основател, главен изпълнителен директор и креативен директор на FORWARD__Space. Когато тялото ви свикне със спада на WFH, то може губи своята гъвкавост, обхват на движение и стабилност , всички от които са необходими, за да ви помогнат удобно и безопасно да преминете през всякакъв вид тренировка.

Как да подобрите стойката си

Всичко се свежда до справяне с лошата стойка при източника: вашата WFH настройка. За ергономична, удобна за гръбначния стълб опора, бихте седнали на стол за бюро с ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса. Екранът ви трябва да е точно пред вас, на около 18 инча от лицето ви, казва Таба. След това е също толкова важно да се включи редовното движение, добавя той. Изправете се, разходете се или клякайте през целия ден, за да активирате мускулите, отслабени от седенето в домашния ви офис.

Когато става въпрос за вашите тренировки, никога не пропускайте загрявката си, предупреждава Таба. Облекчаването на тялото ви в упражнението ще помогне активиране на мускулите в гърба си и разтегнете тези отпред, така че да не започвате потенето си при посттурален дефицит.

„Работата на гърба с упражнения като клекове и разгъвания на гърба може да укрепи мускулите, от които се нуждаете, за да ви помогне да останете здраво изправени.“

След като сте в режим на пълно изпотяване, можете също да се насочите към определени мускули, за да подготвите тялото си за по-добра стойка по време на предстоящите WFH маратони. „Наистина е важно да прехвърлим тренировките си сега, за да включим – ако не наблягаме – на мобилизиране и разтягане на предната страна, като нашите рамене, гърди и бедрени флексори, и укрепване на задната страна, като екстензорите и глутеусите“, казва Таба. Разтягане на гърдите или отварящи сърцето йога пози могат да помогнат за удължаване на късите, стегнати мускули на раменете, гърдите и бедрата. А работата на гърба с упражнения като клекове и разгъвания на гърба може да укрепи мускулите, от които се нуждаете, за да ви помогне да останете здраво изправени. Каквото и да правите, уверете се, че изпълнявате тези упражнения в правилна форма, казва Мартинес. В противен случай можете да поставите тялото си в риск от нараняване .

Можете също да се обърнете към малки модификации в движенията си, за да гарантирате, че подравняването ви остава безопасно и стабилно, докато тренирате, според Sudeikis. Издърпването на пъпа към гръбначния стълб може да помогне ангажирайте ядрото си и поддържайте гърба си , казва тя, което подрежда вашите прешлени (вашите градивни елементи!) за по-ефективно движение. „Важно е също така да освободите напрежението във врата и раменете, да омекотите коленете, за да защитите долната част на гърба си, и да повдигнете гръдната кост, брадичката и главата си“, казва тя на Bustle. „Очите ни са толкова често наведени надолу към нашите телефони и екрани, така че повдигането на очите ни нагоре и навън е от съществено значение за нашето физическо и психическо здраве.“

Реферирани изследвания:

(2020 г.). Как епидемията от коронавирус промени – и не – промени начина, по който работят американците. Изследователски център Pew, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Грей, С. (2015). Причините за нараняванията, получени във фитнес зали, представят на викторианските спешни отделения - идентифициране на основните виновници. Епидемиология на нараняванията, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Експерти:

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , образователен директор на StretchLab

Кристин Судейкис , основател, главен изпълнителен директор и креативен директор на FORWARD__Space и професионален танцьор и хореограф

д-р Шариф Табах, DPT, CSCS , съосновател на Athletix Rehab в Маями