Ами ако и вашите стратегии за справяне ударят стената на пандемията?

Преди шест месеца печенето на питка квас в съботния следобед беше сигурен залог за повдигане на някои от пандемичните затихи. Сега, една година след пандемията и свързаните с нея блокирания, идеята просто да нахраните предястието причинява повече стрес, отколкото сте имали на първо място. Тъй като все още ще сме в пандемия в обозримо бъдеще, ще ни помогне да разберем защо Ранните механизми за справяне с COVID вече не работят и как можете да намерите нови.

„Ние се борим с двусмислени загуби на много нива“, Лиз Кели LICSW , терапевт с терапевтична платформа Talkspace, казва Bustle. „Загубата на нашите рутини, чувство за безопасност, социални връзки, препитание и надежди за бъдещето водят до чувство на скръб и скръбта не следва определен модел или времева линия.'

Кели казва, че е естествено емоциите ви да се променят по време на пандемията и че вашите умения за справяне също ще трябва да се адаптират. Анализ на 63 проучвания, публикувани вPLOS Oneпрез декември 2020 г. установи, че един от всеки трима възрастни е сега изпитва тревожност и депресия . Изследователите са идентифицирали пост-пандемично посттравматично стресово разстройство или PTSD, като значителна загриженост за здравето, според проучване от 2021 гМолекулярна психиатрия.

Как да разберете дали вашите стратегии за справяне не работят

Основният сигнал, че ежедневният ви навик за йога може да се наложи да промените, е емоционалното ви здраве, казва Кели. „Може да се чувстваме сравнително добре един ден, но на следващия ден чувстват се напълно претоварени и неспособни да се справят ,' тя казва. Може да се появи широк спектър от емоции, от разочарование до раздразнителност, тъга или скука.

Нещата, на които някога сте се радвали, сега може да изглеждат като задължение или да предизвикват негативни чувства. „Неща, които може да са работили добре в началото на COVID-19, като седмични разговори в Zoom с приятели или готвене на сложни рецепти, може да се почувстват обременяващи, тъй като пандемичната умора и прегаряне са настъпили“, казва Кели.

Може също да не се чувствате много. „Постоянният натиск на пандемията претовари нашата реакция на стрес и у мнозина е настъпила апатия, “, казва Кели. Това е пандемична стена — точката на пълно емоционално и физическо изтощение от, добре, всичко, след една година опити да задържим нещата заедно. И това сигнализира, че вашите стратегии за справяне се нуждаят от преработка.

Какво да направите, когато имате нужда от нови начини за справяне с тревожността от COVID

„Понякога трябва да преоценим и коригираме нашите механизми за справяне, ако вече не са ефективни“, д-р Неда Гулд , асистент в катедрата по психиатрия и поведенчески науки в Медицинското училище Джон Хопкинс, казва Bustle. Вместо да се връщате към старото си поведение многократно, тя препоръчва нулиране.

Първо, признайте как се чувствате, вместо да го натискате. „Дайте си разрешение да назовете и почувствате емоциите си без преценка“, казва Кели. Това може да осигури първа стъпка към намирането на нови дейности и идеи. Психотерапевт д-р Лиза А. Хеншоу предлага да се откажете от всички очаквания или разочарования, които носите към себе си. „Това е нещо, за което никой няма идеалния план“, казва тя. Ако сте разочаровани, че нещо вече не работи, това може да се окаже по-емоционално изтощаващо като цяло, така че е важно да признаете загубата си, казва тя .

„Може да бъде полезно да мислим за целта, която се опитваме да постигнем (например, да намалим стреса, да подобрим настроението) и да идентифицираме малки стъпки, които можем да постигнем към тази цел всяка седмица“, казва Гулд. Може да опитате нещо ново, като внимателност стимулират нуждата на мозъка от новост , което е отчаяно необходимо в тези времена на дълбоко едно и също.

„Може да се наложи да бъдем креативни относно нашите стратегии за справяне“, казва Гулд. Определете частите от забавленията, които обичате. Може би наистина сте се запалили по плетене на една кука, но сега не понасяте шалове; сега може да е подходящ момент да разгледате бродерия или нещо друго, включващо вашите ръце. Опитайте се да не се привличате към нещата, които са популярни сред приятели или в социалните медии, казва Хеншоу. „Всеки е различен; не се насилвайте да приемете нещо, което не ви кара да се чувствате добре.

Как да практикуваме устойчиво самообслужване при пандемия

Фокусирането върху ежедневните действия, а не върху дългосрочните цели, също може да помогне, казва Хеншоу. „Ако можем да работим, за да върнем нашите мисли, осъзнаване и действия към настоящия момент, тогава можем да идентифицираме начини да се овластим“, казва тя. Планирайте нещата всеки ден, давайки си твърда почва. „Изберете намерения и задачи за деня си, които са постижими и които ви помагат да почувствате чувство за постижение“, съветва Хеншоу – като почистване на банята или приготвяне на обяд, вместо да затопляте остатъците. Малките победи са голяма работа в момента.

И се опитайте да не се обвинявате. „Признайте, че трудностите ви да се справите с пандемията не са по ваша вина“, казва Кели. „Трудно в момента не е защото не се стараеш достатъчно.“ Тя и Гулд препоръчват да се обърнете към професионалист, ако не смятате, че можете да идентифицирате нови начини за справяне или ви е трудно да управлявате ежедневието си. „Добре е да потърсите помощ в тези трудни времена“, казва Гулд.

Експерти:

Д-р Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

д-р Неда Гулд

Лиз Кели LICSW

Цитирани проучвания:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Ежедневен мониторинг на емоционалните реакции на пандемията на коронавирус в Сърбия: подход на гражданската наука.Граници в психологията,единадесет, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P., & Jafar, T. H. (2020). Фактори, свързани с психологически дистрес по време на пандемията на коронавирусната болест 2019 (COVID-19) върху преобладаващо общото население: систематичен преглед и мета-анализ.PloS едно,петнадесет(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

как да се приготвите бързо сутрин

Юан, К., Гонг, Ю.М., Лиу, Л.et al.(2021) Разпространение на посттравматичното стресово разстройство след пандемии от инфекциозни заболявания през двадесет и първи век, включително COVID-19: мета-анализ и систематичен преглед.Мол психиатрия.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x