Вашето ръководство за практикуване на трансцендентална медитация

Медитацията се е превърнала в основна практика в грижата за себе си, благодарение на нейните ползи за премахване на стреса. В сферата на вниманието също има нещо, наречено трансцендентална медитация, особен вид медитация, която включва отдръпване от съзнателния ум (и има някои доста известни поклонници, включително Кендъл Дженър и режисьор Дейвид Линч). Ако сте опитвали типични приложения за медитация, йога и други видове техники за успокояване на мозъка, но не сте видели вида промяна, който бихте искали, може да искате да опитате трансценденталния подход.

И така, какво е трансцендентална медитация? Практиката датира от 1957 г , когато Махариши Махеш Йоги, ученик на индуисткия гуру Свами Брахмананда Сарасвати, го разработи като нов път за преодоляване на ежедневните тревоги, според биопсихосоциалната публикацияДоклад за поведенческа медицина. Махеш Йоги започва да разпространява новата си дисциплина през 1958 г. и тя става по-широко известна през 70-те години. Днес трансценденталната медитация (известна за краткост ТМ) се преподава от Фондация Махариши САЩ и се практикува от над 10 милиона души по целия свят , така че ако искате да научите, добра идея е да намерите учител, сертифициран от официалната организация.

Преди да се потопите, продължете да четете за информация за всички неща на трансценденталната медитация, включително нейните уникални предимства и как тя се сравнява с други форми на внимателност.

Какво е трансцендентална медитация?

СпоредОксфордски наръчник по медитация, трансценденталната медитация е всичко за преминавайки от активния ум към мълчаливия ум и се опитва да намери блаженство, усещане за спокойствие и намаляване на стреса. Въпреки че и двата са законни начини да тренирате мозъка си да присъства, редовното обучение за медитация на внимателност включва осъзнаване на собственото си тяло чрез включване на елементи като визуализация, фокусиране върху дишането и/или сканиране на тялото. Трансценденталната медитация, от друга страна, включва повтаряне на мантра или звук, докато не освободите своето съзнание и заобикалящата ви среда.

Кристина Агилера не може да ни задържи

Сесиите за медитация могат да бъдат толкова дълги, колкото искате, и варират от 5 минути до половин час (или повече). В традиционната си практика TM е 20-минутна медитация, в която сте напълно фокусирани върху вашата мантра. Организацията за психично здраве Headspace отбелязва, че трансценденталната медитация е един от най-лесните видове за възприемане (тъй като е толкова ясна), въпреки че Фондацията препоръчва да правите две сесии всеки ден , така че ще изисква специална практика.

Ползи от трансценденталната медитация

FG Trade/E+/Getty Images

Тези, които включват медитацията в живота си, съобщават за по-малко раздразнителност, по-малко тревожност и повече мотивация и способност да се свързват с другите по смислен начин, Меган Райс , PsyD, LPC, лицензиран терапевт за платформата за психично здраве Talkspace, казва Bustle. Има още обаче: Изследванията върху трансценденталната медитация показват, че тя има невероятно широк спектър от предимства. Ан преглед на изследванията, направени от бразилски учени публикувано през 2019 г. установи, че големите отчетени ползи включват намаляване на тревожността, депресията и стреса, повишено чувство на удоволствие и благополучие и по-ефективна памет.

Както при всички форми на медитация, ТМ предизвиква релаксация. Това може да създаде средство за пренасочване на ума ви от мислите за премахване на стреса, казва Райс. Освен това може да ви позволи да изживеете настоящия момент, което увеличава релаксацията на цялото тяло и свързва ума и тялото заедно като едно. Страничен ефект от това? Бихте могли да преживеете по-качествен сън .

Техниката на медитация може да помогне и на вашето физическо здраве; Мета-анализ на проучванията публикуван в Допълнителни терапии в медицината и през 2017г показа, че може да помогне за понижаване на кръвното налягане, докато други изследвания свързват практиката на ТМ с по-добро здраве на сърцето и потенциала да лечение на разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) .

Колко време отнема трансценденталната медитация да ви засегне?

Подобно на редовната медитация, най-ефективният начин да се възползвате от ползите от TM е да го правите всеки ден, казва Райс. Тя дава възможност да започнем деня с позитивност, повишено чувство на благодарност и цялостно чувство на внимание, обяснява тя.

даряване на тромбоцити срещу плазма

Трансценденталната медитация също работи най-добре в дългосрочен план, казват експертите. Можете да мислите за това като изучаване на музикален инструмент, казва д-р Ричард Дейвидсън, професор по психология и психиатрия и основател на Центъра за здрав ум . Ако имате 24 часа обучение по свирене на цигулка, пак няма да сте много добър в свиренето на нея. Идеята е ползите да се засилят и да ви насърчат да продължите да практикувате. Правенето на всякакъв вид медитация е практика през целия живот, казва той, добавяйки, че уменията винаги имат място за развитие.

Трансценденталната медитация променя ли мозъка ви?

Известно е, че медитацията като цяло променя начина, по който работи мозъкът ви. Опитни медитатори показват промяна в свързаността на мозъчната мрежа, която изглежда е не само по време на медитация, но и в началото, невролог д-р Джуд Брюър по-рано каза Bustle. Това се случва и с хора, които практикуват трансцендентална медитация; Проучване вМозък и познаниеустанови, че хората, които се чувстват по-малко стресирани след ТМ, показват а много повече свързаност между различните части на мозъка им които обикновено не кореспондират помежду си. И това може да промени начина ви на мислене.

Трансценденталната медитация също изглежда променя мозъчния кръвоток по начин, по който другите видове медитация не го правят, според проучване от 2018 г., публикувано вМозък и познание. Хората, които медитират, докато са в машина за fMRI, показват висок кръвен поток в областите на мозъка, които фокусират вниманието и контролират изпълнителните умения (като памет и самоконтрол), и нисък кръвен поток в области, които показват възбуда. Това може да обясни защо хората смятат, че имат по-добро припомняне на паметта след трансцендентална медитация, но са необходими повече изследвания.

Как да започнете с трансценденталната медитация

Райс предлага да опитате трансцендентална медитация като част от ежедневието, в идеалния случай да се прави за 15 до 20 минути. Ако ви се струва непосилно, започнете с малко, казва тя. Започвайки само от две до пет минути и увеличавайки постепенно, помага за кондициониране на ума и тялото чрез създаване на навик. Продължавайте, докато се почувствате добре, казва тя, и може да започнете да чувствате това прочуто чувство на блаженство.

Реферирани изследвания:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Намаляването на възприемания стрес след практиката на Трансцендентална медитация е свързано с повишена регионална свързаност на мозъка в покой.Мозък и познание,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R. (2020). Намаляване на посттравматичното разстройство при студенти от южноафрикански университет, използващи практика на трансцендентална медитация. Психологически доклади, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R., & Aquino-Russell, C. (2019). Стратегии за самообслужване за професионално развитие: Трансценденталната медитация намалява умората от състрадание и подобрява устойчивостта на медицинските сестри.Списание за медицински сестри в професионално развитие,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M.C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI по време на практика на трансцендентална медитация.Мозък и познание,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

е ще Смит някога е печелил оскар

Мосини, A.C., Saad, M., Braghetta, C.C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F.C. (2019). Неврофизиологични, когнитивно-поведенчески и неврохимични ефекти при практикуващи трансцендентална медитация - преглед на литературата.Вестник на Бразилската медицинска асоциация (1992 г.),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

експерти:

Д-р Ричард Дейвидсън, професор по психология и психиатрия и основател на Центъра за здрав ум

Меган Райс , PsyD, LPC, лицензиран терапевт за платформата за психично здраве Talkspace

д-р Джуд Брюър , невролог