Вашето ръководство за увеличаване на гъвкавостта на подколенното сухожилие
Всички сме били там: онзи момент, когато се сгъваш напред, за да докоснеш пръстите на краката си, само за да разбереш, че не можеш да достигнеш. Ако имате чувството, че гърбът на краката ви се сковава редовно, може да ви помогне да научите как да увеличите гъвкавостта на подколенното сухожилие.
Първо, освежаване на вашите изключително важни хамии. Подколенните сухожилия са група мускули, които се движат от задната част на бедрото ви до долната част на коляното, казва Дани Шеноне, MBA, RYT, ACSM-CPT , фитнес специалист в MindBody . Те ви позволяват да изпънете краката си и огънете коленете си , което почти позволява на долната част на тялото да прави всичко. Но въпреки че ги използвате през цялото време, все още е много често подколенното сухожилие да се чувства стегнато.
Според Кели Търнър , инструктор по йога и директор на образованието в YogaSix , може да забележите скованост след интензивни упражнения или ако е изминала минута, откакто сте се движили. Всъщност седене за продължителни периоди скъсява подколенните ви сухожилия , което води до това твърдо свиване на мускула, казва тя на Bustle. И в двата случая лекото разтягане или йога са чудесно решение за ограничената мобилност.
Разбира се, подобряването на вашата гъвкавост надхвърля възможността да докосвате пръстите на краката си. Предимствата от увеличаването на гъвкавостта на подколенното сухожилие са повече обща мобилност, по-малко стрес в долната част на гърба , подобрена стойка и по-добра сила в крака, казва Шеноне. Гъвкавите хамити могат да намалят риска от нараняване чрез увеличаване на вашия обхват на движение , добавя Търнър, което от своя страна помага да направите ежедневните задачи лесни. Тук експертите споделят най-добрите движения, които да добавите към седмичната си рутина за разтягане, което ще увеличи гъвкавостта на подколенното сухожилие.
Как да увеличим гъвкавостта на подколенното сухожилие
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Куче, обърнато надолу
Търнър казва, че тази йога поза отваря подколенните сухожилия и декомпресира гръбначния стълб.
- Започнете на четири крака в позиция на масата.
- Разходете дланите си пред раменете.
- Уверете се, че дланите са разположени плоско върху постелката.
- Повдигнете коленете си от пода, докато премествате корема си към бедрата.
- Повдигнете бедрата високо, дръжте краката прави, пръстите на краката сочат напред.
- Задръжте тази поза за няколко броя, докато дишате.
2. Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение
Динамичните разтягания работят много добре, когато става въпрос за разхлабване на задната част на краката. Преминете през този от инструктор по йога и пилатес Кели Фертита-Немиро за да почувствате повече пространство в долната част на тялото си.
- Легнете по гръб.
- Изпънете единия крак към тавана, докато другият крак остава сгънат с здраво стъпил крак.
- Дръжте опашната си кост притисната в земята.
- Посегнете нагоре с пръстите на краката си, за да почувствате разтягане по задната част на крака си, след което бавно спуснете крака на пода.
- Опитайте 10 повторения на всеки крак.
3. Разтягане на подколенното сухожилие
За малко повече контрол, включете лента в разтягането на легналото подколенно сухожилие. Повтаряйте това движение всеки ден в продължение на 30 дни, казва Шеноне, и трябва да видите значително подобрение в гъвкавостта.
- Вземете колан, кърпа или резистентна лента.
- Легнете по гръб.
- Колан с кука под средата на крака.
- Достигнете стъпалото до тавана.
- Дръпнете леко ремъците на колана, докато почувствате разтягане в задната част на крака си.
- Сгънете крака си.
- Задръжте за 30 до 60 секунди и повторете от другата страна.
Хари Стил нова приятелка
4. Мъртва тяга
Физиотерапевт и сертифициран спортен специалист Леада Малек, PT, DPT, CSCS, SCS казва, че мъртвата тяга е страхотно упражнение за силова тренировка, което също помага за подобряване на гъвкавостта на подколенното сухожилие. Правете това поне два до три пъти седмично, за да почувствате промяна.
- Застанете зад щанга, гира или набор от дъмбели.
- С крака на ширината на бедрата, панти на бедрата, наведете се и вземете тежестите.
- Дръжте коленете леко свити, докато се натискате в пода с краката си, за да се изправите, като използвате задната част на краката си, за да захранвате. Тежестта ще виси пред вас.
- Повторете за 12 повторения.
5. Стена Стреч
Друг начин да разтегнете подколенните си сухожилия, като същевременно се чувствате допълнително подкрепени, е като се изправите срещу стена, казва основателят и инструктор на Flexia Pilates Калийн Каневари .
- Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, така че да опрат в стена.
- Преместете дупето си по-близо до стената, докато почувствате разтягане в задната част на краката си.
- За да промените, опитайте да повдигате само един крак наведнъж.
- Легнете по този начин за няколко минути на ден поне три пъти седмично.
са приятели на Джаред и Йенсен
6. Поза на половин маймуна
Алайна Къри , сертифициран от AFAA фитнес инструктор, харесва това разтягане за стегнати подколенни сухожилия.
- Започнете в положение на масата.
- Изведете единия крак в предната част на постелката си в нисък удар, като ръцете оформят предния крак.
- Задното коляно трябва да е на земята.
- Изправете предния крак, връщайки бедрата обратно към висене.
- Сгънете предния крак, за да усетите дълбоко разтягане на подколенното сухожилие.
- Задръжте за 15 секунди, след което превключете на другата страна.
7. Поза на триъгълник
- Започнете в йога поза Warrior II, като стойката ви е по-широка от разстоянието до бедрата.
- Предното коляно трябва да е сгънато с пръсти, сочещи напред, задният крак изправен с пръсти настрани.
- Изпънете ръцете, за да направите права линия.
- Изправете предния крак и започнете да се навеждате към предната част на постелката, спускайки предната си ръка, за да докоснете бедрото, прасеца, глезена или земята.
- Колкото по-ниско се спускате, толкова по-голямо е разтягането, което ще почувствате, казва Къри.
- Задръжте за 15 секунди, след което превключете на другата страна.
Експертите казват, че е полезно тези движения да се правят възможно най-често. Разтягането на подколенните сухожилия поне веднъж на ден може да подпомогне стягането, но разтягането няколко пъти на ден ще доведе до най-бързи резултати, казва Фертита-Немиро. Резултатите ще зависят от тялото ви и от това колко сте схванати, но трябва да сте в състояние да се доближите до докосването на тези пръсти - и да се почувствате по-гъвкави като цяло - след няколко седмици.
Реферирани изследвания:
Декостър, Л. (2005). Ефектите от разтягането на подколенното сухожилие върху обхвата на движение: систематичен преглед на литературата. Списание за ортопедична и спортна физиотерапия. Том 35 Брой 6 Страници 377-387
Фатима, Г. (2017). Продължителното седене може да причини стягане на подколенното сухожилие. Саудитско списание по спортна медицина. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Рейс, Ф. (2015). Влияние на стягането на подколенното сухожилие в тазовия, лумбалния и багажния обхват на движение при болки в кръста и асимптоматични доброволци по време на навеждане напред. Азиатски гръбначен вестник. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
експерти:
Дани Шеноне, MBA, RYT, ACSM-CPT , учител по йога в MindBody
Кели Търнър, E-RYT 500 , инструктор по йога и директор на образованието в YogaSix
Кели Фертита-Немиро , инструктор по пилатес
Леада Малек, PT, DPT, CSCS, SCS , физиотерапевт и сертифициран спортен специалист
Калийн Каневари , инструктор по пилатес и основател на Flexia Pilates
Алайна Къри , сертифициран по AFAA фитнес инструктор
