12 упражнения за укрепване на ядрото Треньорите обичат
фитнес
Тук няма стандартни хрускания.
Shutterstock отКаролин Стебър дек. 17, 2021 Ако не можете да усвоите идеята да направите още едно хрускане, това е напълно добре. Bustle помоли треньорите за това, което смятат за най-добрите основни упражнения там, и няма нито едно хрускане в микса. Добавете един или два към вашата рутинна тренировка и може дори да ударите няколко основни мускула, които не сте знаели, че имате.
Макар че е обичайно да мислите за корема, когато мислите за сърцевината, ядрото ви всъщност се състои от много различни мускулни групи които обикалят целия ствол на тялото ви. Има коремни мускули, прави коремни мускули, напречни коремни мускули и коси мускули, обяснява Шерил Русо , сертифициран личен фитнес треньор. След това са мускулите на гърба, latissimus dorsi и erector spinae. Дори бедрените флексори се считат за част от вашето ядро.
Всички тези мускули работят заедно, докато се занимавате с ежедневието, поради което е полезно да се уверите, че са силни, казва Алайна Къри , сертифициран по AFAA фитнес инструктор. Ядрото се използва особено по време на повечето силови и кардио тренировки, казва тя на Bustle. Наличието на силно ядро ще ви помогне да поддържате баланс и да изпълнявате движения в правилна форма, като същевременно подобрявате стойката си и укрепвате гърба си.
Не е нужно да правите безброй повторения, за да извлечете ползите от основната тренировка. Къри препоръчва да поставите само пет минути основни упражнения в края на обичайната си рутина, като се стремите към четири до пет серии седмично и трябва да почувствате разлика. Тук треньорите споделят 12-те най-добри основни упражнения за укрепване на тези изключително важни мускули.
един
Планк на предмишницата
Джия Калхун , инструктор по пилатес и вицепрезидент на Пилатес по всяко време , сочи към планка на предмишницата като едно от най-добрите основни упражнения - и такова, което просто е насочено и към останалата част от тялото ви. Ето как да го направите:
- Поставете предмишниците си на пода с лакти директно под раменете.
- Отдръпнете краката си назад, така че тялото ви да прави права линия.
- Повдигнете се от пода и задръжте планк за 30 секунди, докато ангажирате корема, ръцете, краката и глутеусите.
- Поддържайте плосък гръб. Не потапяйте бедрата си надолу и не ги бутайте нагоре.
- За да промените, дръжте коленете си на пода.
две
Кръстосани планински катерачи
Анди Стърн , фитнес треньор и вицепрезидент по таланти и програмиране в тътен , казва, че този вариант на алпинист осветява косите и долната част на корема.
- Започнете от висок планк с рамене точно над ръцете.
- Дръжте бедрата си успоредни на пода, докато забивате дясното си коляно към левия лакът.
- Върнете се и направете същото с левия крак.
- Свържете дъха си с упражнението. Издишайте, докато дърпате коляното навътре.
- Поддържайте бавно и стабилно темпо с лека пауза, за да се съсредоточите наистина върху силата на ядрото, казва Стърн.
- Можете да добавите скорост (без да компрометирате формата) за по-базирано кардио упражнение.
- Стремете се към планинско изкачване за 20 до 30 секунди.
3
Кетълбел Halos
Следващият в списъка на най-добрите е ореолът на kettlebell. Ванеса Лиу , сертифициран фитнес треньор, казва, че това движение укрепва косите мускули, ректуса на корема,иподобрява баланса и координацията.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте гирлата за дръжката с две ръце, обърнете я с главата надолу.
- Вдишайте и стегнете ядрото си.
- Издишайте, докато маневрирате с гирката около главата си.
- Обърнете посоките и повторете 10 ореола от всяка страна, като направите общо 3 серии.
4
Мъртви бъгове
Треньор Татяна Лампа препоръчва мъртви бъгове — които наистина ви карат да изглеждате като мъртъв бъг — да работят в центъра на сърцевината и косите ви мускули, без да натоварвате гърба ви. Това е страхотно упражнение за всеки, който има болки в кръста, казва тя на Bustle.
- Легнете по гръб със свити колене, ръце, протегнати нагоре.
- Изпънете десния си крак изправен, докато достигате лявата си ръка над главата.
- Върнете и двете обратно в центъра.
- Изпънете левия крак и дясната ръка.
- Продължете движението за 10 броя от всяка страна за 3 серии.
5
Птичи кучета
Лампа казва, че това вдъхновено от пилатес основно упражнение работи за еректора на гръбначния стълб и мускулите на rectus abdominis.
- Започнете с ръце и колене на пода в позиция на маса.
- Изпънете дясната си ръка, докато ритате левия си крак право зад себе си.
- Включете ядрото, за да останете стабилни. Поддържайте неутрален гръбнак през цялото време.
- За предизвикателство вдигнете коляното си, за да срещнете противоположния лакът.
- Превключете и повторете от другата страна.
защо се нарича абитуриентски бал
- Направете 10 повторения от всяка страна 3 пъти.
6
Мостове
Русо предлага да опитате поза на мост, за да натоварите мускулите на долната част на гърба.
- Легнете по гръб, краката са на разстояние един от друг, коленете са свити.
- С ръце надолу встрани, натиснете раменете в пода.
- Повдигнете бедрата си възможно най-високо, без да извивате гърба си.
- Задръжте за 10 секунди.
7
Разходка на фермера с една ръка
Разходката на фермера с една ръка е упражнение срещу странично сгъване, което натоварва косите ви мускули, казва Лампа.
- Вземете тежка тежест (гира или дъмбел) в едната ръка.
- Издърпайте раменете си назад и надолу.
- Уверете се, че тежестта не ви дърпа настрани. (Без накланяне!) Ще усетите, че вашите коси мускули се захващат, докато работите, за да поддържате добра стойка.
- Вървете напред 10 до 12 стъпки, след това се обърнете и се върнете.
- Повторете от двете страни, 3 пъти.
8
Потупвания за рамо
- казва Лампа потупвания по рамото са страхотни стабилизиране на ядрото упражнявайте, защото всички различни мускули на вашето ядро трябва да работят заедно, за да ви държат. Трудно е, но си струва изгарянето.
- Започнете в а висока дъска , ръцете прави, ръцете под раменете, краката изпънати назад зад вас.
- Дръжте бедрата си стабилни, докато докосвате лявата си ръка, за да докоснете дясното рамо.
- Поставете лявата ръка обратно надолу.
- Донесете дясната си ръка, за да потупате лявото рамо.
- За да промените, раздалечете краката си малко по-далеч.
- Редувайте докосвания за 30 секунди, 3 пъти.
9
Pallof Press
Имате ли под ръка резистентна лента? Lampa препоръчва да го закотвите на височината на гърдите за друго антиротационно упражнение, което удря корема и косите мускули.
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Котвата ще бъде до вас.
- Дръжте лентата в двете си ръце. С протегнати ръце, използвайте сърцевината си, за да издърпате лентата през тялото си.
- Движете се бавно с контрол. Целта е да се уверите, че групата не ви дърпа към котвата, казва Лампа.
- Върнете се към началото.
- Опитайте 10 натискания от всяка страна, по 3 кръга всяка.
10
Кухи хрускане на тялото
За да работите в предната част на корема, Русо препоръчва да опитате с хрускане с кухи коремни мускули.
- Легнете по гръб, изпънете краката прави и ръцете над главата.
- Вдишайте, свийте раменете си и главата нагоре, докато повдигате двата крака на около 2 инча от земята.
- Направете тялото вдлъбнато или кухо, докато държите ръцете и краката нагоре.
- Издишайте и се спуснете на пода.
- За да промените, огънете коленете си.
- Стремете се към 15 къдрици.
чорапи с коляно плюс размер
единадесет
Аб Тъкс
Треньор по йога и пилатес Кели Фертита-Немиро казва, че стягането на корема е нейното основно упражнение за укрепване на ядрото. Тя е насочена към вътрешните и външните коси мускули, правите и напречните мускули на корема и сгъвките на бедрото, казва тя Bustle.
- Започнете в седнало положение на пода, с изпънати крака пред вас.
- С длани, обърнати към земята и сгънати лакти, наведете се леко назад, за да ангажирате кората си.
- Дръжте гърба си висок и раменете отпуснати.
- Свийте коленете и ги извадете от пода. Използвайте ядрото, за да предпазите краката от докосване на земята.
- Приведете коленете към гърдите, след това изпънете краката с помощта на ядро.
- Пазете гърба и краката си от падане.
- Издърпайте коленете обратно в гърдите си.
- Повторете 12 до 15 повторения за 3 серии.
12
Странични дъски
Не на последно място са странични дъски , които са един от най-добрите начини да задействате косите си мускули, казва Русо.
- Легнете на една страна.
- Подпрете се на предмишницата.
- Повдигнете бедрата си от пода.
- Задръжте за 15 секунди.
За предизвикателство Русо препоръчва да преминете от странична дъска към обратна дъска към странична дъска от другата страна, след което да се върнете обратно към висока дъска.
Източници:
Алайна Къри , AFAA-сертифициран фитнес инструктор
Шерил Русо , сертифициран личен фитнес и групов фитнес треньор
Джия Калхун , инструктор по пилатес и вицепрезидент на Пилатес по всяко време
Анди Стърн , фитнес треньор и вицепрезидент по таланти и програмиране в тътен
Ванеса Лиу , сертифициран фитнес треньор
Татяна Лампа , треньор
Кели Фертита-Немиро , треньор по пилатес и йога
